Jernrike matvarer for anemi: et bord, grønnsaker og frukt for å øke hemoglobin, oppskrifter

Jernmangel oppstår når det er mangel på jerninntak i kroppen med mat eller / og økt tap under blødning. Høyrisikogruppen inkluderer barn og ungdom på grunn av akselerert vekst og høye energibehov, gravide og ammende mødre. Ernæringsmessige årsaker til anemi inkluderer:

  • ubalansert diett - utelukkelse av kjøtt og fravær av plantekilder til jern, et overskudd av kaffe, te, kakao, melk og melprodukter, animalsk fett som hemmer absorpsjonen av jern;
  • monotone dietter med mangel på protein;
  • sult;
  • erstatning av amming med en formel, spesielt hos premature babyer, for tidlig utfyllende matvarer;
  • mangel på vitaminer, spesielt askorbinsyre fra sitrusfrukter, frukt, bær og grønnsaker, folsyre, B12.

Derfor, når du bygger en diett, blir ikke bare mengden jern i matene tatt i betraktning, men også deres kompatibilitet, inntak av protein, sporstoffer, næringsverdi.

Hva du skal ta med i dietten

Kjøtt med anemi er en kilde til hemejern, det absorberes vanligvis raskere. Med sitt overskudd i dietten, spesielt når de spiser fettvarianter (lam, and, svinekjøtt), er pasientene ikke immun mot en utilstrekkelig mengde hemoglobin og erytrocytter i blodet. Det er også bevist at biprodukter, inkludert leveren, ikke har så høy verdi, siden de inneholder jern i form av ferritin, noe som gjør det vanskelig å behandle..

Matvarer som er viktige for pasienter med anemi inkluderer:

  • protein av egg, fisk, cottage cheese ikke høyere enn 5% fett og gjærede melkedrikker (opptil 3%);
  • fersk frukt og bær, juice med tilsetning av gulrot, rødbeter;
  • bladgrønnsaker;
  • nøtter;
  • nypekraft buljong;
  • frokostblandinger, spesielt bokhvete og havregryn;
  • belgfrukter;
  • tørket frukt;
  • birøkt produkter.

Hvilke matvarer er forbudt

Uønskede matkomponenter, i tillegg til fett kjøtt, er:

  • alle krydret og fete retter, ferdige sauser;
  • pølse, røyking;
  • konfekt, spesielt med smørkrem;
  • margarin, smult, smult;
  • kli, sorrel, rabarbra, spinat, asparges.

Det er viktig å differensiere i tid bruk av matvarer som inneholder jern og melk, eggeplomme, te og kaffe.

Jernrikt matbord

Når du bestemmer diettverdien til visse matvarer, er det viktig å vite hvilke grønnsaker og frukt som øker hemoglobin i blodet..

NavnJerninnhold (mg) per 100 gProsent av daglig behov
Kvede320
Pærer2,3seksten
Blomkål1.49.8
Koriander1.8tretten
Tangseksten114
Tindved1.4ti
Bete1.4ti
Persimmon2.5atten
Svisker320
Epler2.2seksten
Solbær1.3ni

Selv med relativt lave nivåer av jern, er det i optimal kombinasjon med vitaminer, noe som gjør det lettere å absorbere. Korn, belgfrukter, nøtter kan også være gode kilder.

NavnJerninnhold (mg) per 100 gProsent av daglig behov
Sesamseksten114
Morel sopp1285
Linser1285
Bokhvete8.360
Solsikkefrø6.144
Peanøttfem36
Basilikum3.223

Oksekjøtt inneholder 2,7 mg, og kylling 1,6 mg av dette mineralet. I fisk er jern omtrent 1 mg, i sjømat - opptil 5 mg.

Medisinske egenskaper til produkter og oppskrifter

Når du tegner opp menyen, kan du bruke oppskriftene som er gitt.

Sjokolade for anemi

Den inneholder en stor mengde jern, bitre varianter normaliserer blodtrykket, er rike på B-vitaminer, kalium og kalsium, antioksidanter. Sjokolade øker kroppens tone, hukommelse, cerebral blodstrøm, beskytter mot stress, forbedrer den emosjonelle bakgrunnen. Meieriprodukter og kunstige smaker anbefales ikke. Med overvekt må du ta hensyn til det høye kaloriinnholdet. Sikker daglig dose - opptil 30 g.

Sjokolade havregryn

Denne retten krever følgende komponenter:

  • havreflak - 4 ss,
  • vann - 200 ml,
  • banan - 1 stk,
  • sjokolade - 10 g.

Hell flak i kokende vann og slå av varmen etter 5 minutter, la den stå under lokket i 15 minutter. Mos halvparten av bananen til puré og bland med varm grøt, og skjær resten i sirkler til pynt. Riv sjokolade og tilsett grøt. Du kan bruke en teskje un-toppet kakao i stedet. Det er nyttig å legge nøtter i slik grøt eller dryss med sesamfrø.

Perga for anemi

Det er en naturlig kilde til vitamin B og C, forbedrer raskt blodsammensetningen, spesielt nyttig for barn. Det er viktig å sørge for at det ikke er allergi mot biprodukter. For behandling blandes 20 g biebrød med en spiseskje honning og absorberes på tom mage en gang om dagen. Kurset varer minst 20 dager.

Valnøtter for anemi

De inneholder omega 3-6-9 umettede syrer, vitaminer, mikroelementer. For å øke hemoglobininnholdet i blodet, anbefales det ikke å utsette dem for varmebehandling. Du må spise omtrent 20-40 g nukleoli per dag.

Grønne bønner med nøtter

For et sunt tilbehør, trenger du produkter:

  • unge grønne bønner - 500 g,
  • bue - 1 hode,
  • hvitløk - 1 fedd,
  • koriander - haug,
  • solsikkefrø - 20 g,
  • nøtter - 50 g,
  • salt etter smak,
  • sitronsaft - en spiseskje,
  • olivenolje - en spiseskje.

Finhakk løken og la den småkoke i en stekepanne. Kast bønnene i kokende vann, kok i 7 minutter og hell over med kaldt (helst isvann). Legg i en stekepanne på svak varme, kok i 5 minutter. Finhakk koriander og bland i en blender med frø, valnøtter, hvitløk. Tilsett bønnene og la den brygge under lokket i 20 minutter, hell over med sitronsaft.

Rødbeter for anemi oppskrift

For en veldig velsmakende dessert med medisinske egenskaper med lavt hemoglobin, trenger du et halvt glass rødbeter og solbærjuice, en teskje agar-agar. Tilsett alge pulver i juice blandingen og la stå i minst 25 minutter. Kok opp på svak varme, hell i former. Sett i kjøleskapet for å stivne.

Lær hvordan du behandler anemi med folkemedisiner fra videoen:

Jernmat for økt hemoglobin og anemi

Jernhelse er ikke forbundet med jern, men det er dette mineralet som er ansvarlig for immunitet. Det skal være nok jern i kroppen. Lavt innhold fører til anemi med evig svakhet, svimmelhet, apati. Høy - ødelegger leveren, forbedrer arbeidet med frie radikaler som skader celler. Oppnå balanse vil tillate mat rik på jern og riktig kosthold, inkludert kjøtt, grønnsaksretter.

Jern fyller kroppen med oksygen. Hver blodcelle - erytrocyten inneholder opptil 400 millioner av molekylene, og to og en halv million slike celler vises i kroppen hvert sekund. Utrolig, ved første øyekast passer mengden i en teskje. Kroppen til en sunn person inneholder bare fire til fem gram mineral, og dette er nok til å støtte biologiske prosesser.

Nika Tyutyunnikova, fitnesstrener, ernæringsfysiolog: “Jern er det viktigste sporelementet som deltar i hematopoiesis. Uten det er respirasjon, redoks-prosesser og dannelse av immunitet umulig. Rollen til et sporstoff som en integrert del av blod og mer enn hundre enzymer er viktig ".

Som en strukturell kobling i hemoglobin er jern ansvarlig for å transportere oksygen til celler og fjerne karbondioksid fra kroppen. I et annet protein, myoglobin, tar stoffet seg av å lage et "oksygenlager". Interne oksygenreserver tillater kroppen å klare seg uten tilstrømningen fra utsiden i noen tid, for eksempel å holde pusten, dykke ned i vannet.

70 prosent av jernet finnes i blodceller, og deres liv er kort. Etter 125 dager brytes røde blodlegemer ned i milten. Men mineralet er ikke tapt for alltid. Det meste av det går tilbake til beinmargen, hvor det blir innlemmet i strukturen til erytrocytter. Takket være denne prosessen trenger kroppen ikke å fornye sine reserver av spormineral regelmessig. Hans daglige behov er helt dekket av jernholdige matvarer..

Daglige normer

Behovet for et mineral er forskjellig i alle aldre og avhenger av helsetilstand, livsstil. I gjennomsnitt trenger en voksen mann opptil 10 mg jern per dag, men hvis en person driver med sport, regelmessig donerer blod eller ble operert, kreves det mer jern.

Jenter trenger mer jern fra puberteten. Menstruasjon krever regelmessig påfylling av reservene, så den daglige hastigheten bør være 18-20 mg.

Tabell - daglig inntak av jern

BefolkningsgruppeFe, mg
Spedbarn 0-6 måneder0,27
Spedbarn 7-12 månederelleve
Barn 1-3 år7
Barn 4-8 årti
Barn 9-13 år8
Gutter 14-18 årelleve
Jenter 14-18 årfemten
Menn 19 år og eldre8
Kvinner 19-50 åratten
Kvinner 50 år og eldre8

For gravide kvinner er anbefalingene forskjellige, men det er ingen ensartede i medisin. Til nå er det tilrådelig å øke doseringen av jern i kostholdet til forventede mødre av leger fra forskjellige land. Verdens helseorganisasjon anbefaler å øke det daglige inntaket av mikroorganismen til 60 mg de første seks månedene. I Canada er normen 16 mg, i USA - 20 mg, og i Storbritannia er ekstra berikelse av dietten til en gravid kvinne med jern bare tillatt med symptomer på jernmangelanemi.

Det er heller ikke enhet i Russland. Ifølge SanPiN 2.3.2-09 anbefales det å bringe jerninnholdet i dietten til den forventede moren til 33 mg per dag, og retningslinjene for fødselshjelp og gynekologi gir et volum på bare 15 mg.

Nika Tyutyunnikova, fitnesstrener, ernæringsfysiolog: “Uklarheten i anbefalingene skyldes at høyt jerninntak ikke er mindre farlig enn lavt. Det er viktig å være forsiktig med dette mineralet, det skal være så mye som nødvendig. Overdreven dosering forårsaker alvorlig forgiftning, hjerteskade, mage-tarmkanalen, nyrebetennelse. Noen ganger blir det årsaken til onkologi ".

Det er umulig å "overspise" jern. Metabolske prosesser er designet slik at kroppen ikke tar mer fra maten enn den trenger. I mage-tarmkanalen absorberes sporstoffer av cellene i tarmslimhinnen. Her fanges det opp av transportproteinet transferrin og leveres til det "jernholdige depotet" i benmargen og leveren. Når depotet er fullt, går transferrin "uten last". Cellene i tarmslimhinnen fornyes hver 3-4 dag, og overflødig mineral fjernes fra kroppen med epitelet.

Jerntilskudd metaboliseres annerledes. De inneholder en "sjokk" -dose, som kroppen ikke er i stand til å akseptere som en helhet. Hvis det ikke er noe akutt behov for mineralet, er rus sannsynlig. Med en mangel blir mineralet aktivt assimilert de første dagene, deretter reduseres absorpsjonshastigheten. Akkumuleringen er treg. Normen er en økning i innholdet med 2% på to uker. Jerntilskudd er bare mulig etter instruksjon fra en lege etter en blodprøve!

Tegn på anemi

Jernmangel forårsaker anemi. Kroppen lider av mangel på oksygen, noe som manifesteres utad ved blekhet i huden, mangel på rødme. Føles svak, utmattet selv med mindre fysisk anstrengelse, døsighet.

Oftere opptrer disse symptomene hos kvinner i ung og moden alder. Jernmangelanemi (IDA) rammer opptil 30% av kvinnene i verden. Heldigvis, på dette stadiet, kan tilstanden endres ved å justere dietten til å inkludere mat med høyt jerninnhold. Jo lenger den anemiske tilstanden vedvarer, jo mer skade vil den skade kroppen.

Mangel på hemoglobin er farlig for hver celle i kroppen. Lavt oksygeninnhold forstyrrer arbeidet i hjernen, hjertet, leveren. Strukturen i tarmforingen endres, noe som forstyrrer fordøyelsen og opptaket av næringsstoffer fra maten. Typiske symptomer på IDA:

  • kortpustethet
  • svimmelhet;
  • hodepine;
  • forstyrret søvn og appetitt;
  • irritabilitet;
  • skjørhet av negler, hår.

Et typisk symptom på jernmangel er en pervers endring i smakspreferanser. En person liker å spise kritt, kalk, leire, inhalere lukten av eksosgasser. Slike avhengighet i barndommen betraktes som velvære, dumhet. Dette er faktisk typiske "bjeller" fra barnets kropp. Se om barnets diett inneholder nok jernmat.

Jernprodukter

Mineralet i matvarer finnes i to former:

  • heme;
  • ikke-heme.

Den første absorberes med 10-20 prosent, den andre aksepteres av kroppen bare under visse forhold og i et volum på ikke mer enn seks prosent. Hemejern er typisk for animalske produkter, ikke-hemejern til vegetabilske matvarer. Derfor, med et vegetarisk kosthold, er det en høy risiko for mineralmangel i dietten, selv med hyppig inntak av matvarer som inneholder jern..

Tabell - liste over matvarer rik på jern

ProduktFe-innhold, mg per 100 g
Sesamseksten
Tangseksten
Hveteklifjorten
Kakaopulvertretten
Tørket hvit sopp12.2
Linser11.8
Soyabønner (korn)9.7
Eggpulver8.9
Bokhvete (korn)11.8
Bygg (korn)7.4
Erter (skallet)7
Okselever6.9
Eggeplomme av kylling6,7
Bokhvete6,7
Østers6.2
Solsikkefrø6.1
Mos6
Oksenyr6
Bønner5.9
Bitter sjokolade5.6
Sedertre mutter5.5
Havre (korn)5.5
Havrekli5.4
Hvete korn)5.4
Rug (korn)5.4
Peanøttfem
Hvetegryn4.7
Hvetemel4.7
Hasselnøtt4.7
Mandel4.2
Havregryn3.9
Pistasjenøtter3.9
Cashew3.8
Havreflak "Hercules"3.6
Spinat (greener)3.5
Kaninkjøtt3.3
Basilikum (urter)3.2
Tørkede aprikoser3.2
Blåskjell3.2
Solsikkehalva3.2
Vaktelegg3.2
Kvede3
Rosiner3
Svisker3
Maisgryn2.7
Hirsegryn (polert)2.7
Biffkjøtt2.7
Kikerter2.6
1. klasse melpasta2.5
Persimmon2.5
Kyllingegg2.5
Svart kornet kaviar2.4
Pære2,3
Epler2.2
Ris (korn)2.1
Valnøtt2
lammekjøtt2
Rowan rød2
Sorrel (greener)2

Nika Tyutyunnikova, fitnesstrener, ernæringsfysiolog: “En rik kilde til jern er lite bearbeidede animalske produkter. Mesterne i innholdet er slakteavfall (lever, nyrer), mye av det i rødt kjøtt, fisk, egg, sjømat ".

Fra grønnsaker og frukt, matvarer som har rekorden for jerninnhold:

  • spinat;
  • brokkoli;
  • grøntområder;
  • salat;
  • gresskarfrø;
  • belgfrukter.

Grønne bladgrønnsaker inneholder klorofyll. Dette stoffet har en struktur nær hemoglobin, derfor er det godt akseptert av kroppen. Men det kan ikke erstatte hemejern helt.

Å øke mineralets biotilgjengelighet

Det er mye jern i leveren, men på grunn av det høye kolesterolinnholdet er produktet ikke egnet til daglig bruk. I motsetning til magert kjøtt, frukt og grønnsaker. 5 "aktivatorer" vil bidra til å ta så mye jern fra dem som mulig.

  1. Vitamin B 6. Inneholdt i fisk, kjøtt, nøtter, frø. Rik på tørkede plommer, bananer og avokado, samt fullkorn.
  2. Vitamin B 12. Finnes bare i animalske produkter, takket være at fisk, sjømat, rødt kjøtt, lever, egg selv hjelper kroppen til å absorbere jern.
  3. Vitamin B 9. De er rike på grønne og bladgrønnsaker, linser, bønner. Funnet i appelsiner, mango, avokado.
  4. Fermentert mat. Sure agurker, surkål inneholder enzymer som forbedrer utskillelsen av magesaft og fordøyelsen. De senker pH, noe som øker hastigheten på jernabsorpsjon. Det er nyttig å spise disse matvarene på dagtid, for eksempel til lunsj..
  5. Urter. Mynte, ginseng, anis, timian, kanel bidrar til opptaket av jern. Disse urtene kan brukes som krydder for å berike smakene av retter..

Eksperten anbefaler ikke

Det antas at innbyggere i store byer ikke er truet av anemi, siden det er en stor mengde oppløst jern i vann fra springen. Det absorberes av kroppen fra ubehandlet vann, så du bør drikke det ukokt. Ifølge Nika Tyutyunnikova er det farlig å gjøre dette. Ubehandlet vann fra springen inneholder urenheter som er helsefarlige. Før bruk må vann filtreres, men det er bedre å bruke renset flaske.

Også en ekspert på Hurra! Cooks "anbefaler å forlate" folkemetodene "for å styrke maten med jern.

  • "Stryke" mat med retter. Matlaging av støpejern øker ikke jerninnholdet i maten. Metall i noen form assimileres ikke av kroppen. Kroppen er i stand til å akseptere jern i form av laktat, sulfat, klorid, saltkomplekser med askorbinsyre, folsyre.
  • Å spise sur mat til frokost. Sur, gjæret mat øker jerntilgjengeligheten av jern. Men å starte frokost med appelsinjuice eller surkål er en feil. En overflod av syrer vil forårsake overflødig produksjon av magesaft, en økning i surheten. Over tid vil et slikt kosthold føre til gastritt. Sur mat skal ikke spises på tom mage..

Mineralet er bundet av kalsium og tanniner. Den første finnes i meieriprodukter, te og kaffe er rike på tanninforbindelser. Ikke drikk mat som inneholder jern og øker hemoglobin med melk. Drikk te to timer etter å ha spist, og gi kroppen tid til å absorbere jern..

Oppvaskbombe

For å hjelpe kroppen din med å få nok jern, spis mat som inneholder det daglig. Kombiner røde kjøttretter, innmat med grønnsakssalater, lag sjømat, omeletter og kombiner dem med belgfrukter, friske grønnsaker, frukt. Jern i matvarer vil være til fordel for kroppen din hvis du ikke kombinerer kjøtt- og meieriretter i ett måltid..

Tilbered deilig biff med svisker til middag, som blir din favorittrett på ditt daglige og festlige bord.

Biff med svisker

Ingredienser til to porsjoner:

  • magert biff - 600 g;
  • pitted svisker - 150 g;
  • løk - 100 g;
  • tomatpuré - 50 g;
  • hvitvin - 150 ml;
  • solsikkeolje - 15 ml.

Steg for steg

  1. Hakk kjøtt over kornet.
  2. Stek raskt over høy varme. Overfør til stekeovn.
  3. Hell vin i pannen der kjøttet ble stekt. Kok opp, hell over kjøttet.
  4. Hakk løken, stek i en panne, tilsett tomatpuré, la koke i to minutter.
  5. Krydre kjøttet med tomatmasse, legg det til lapskaus under lokket i en time.
  6. Tilsett svisker, kutt i kvart. Salt, la koke i ytterligere 20 minutter.

Liste (tabell) over jernrike (jernholdige) matvarer for anemi

Anemi kan utvikles på grunn av mangel på hemoglobin, som er et byggemateriale for røde blodlegemer - røde blodlegemer som transporterer oksygen fra lungene gjennom kroppen og leverer karbondioksid til luftveiene for eliminering. Jernrike matvarer bør inkluderes i det daglige kostholdet for anemi.

Hvor mye jern trenger kroppen?

Ved anemi er det mangel på hemoglobin i blodet. Det er nødvendig å fylle på mengden jern i kroppen daglig. Det daglige inntaket av dette sporstoffet avhenger av personens kjønn, alder og vekt:

  • Fra fødselen til 6 måneder er det daglige inntaket av jern 0,25 mg, fordi barnet fortsatt har en stor tilførsel av eget jern, dannet i kroppen under intrauterin utvikling.
  • Fra 6 måneder øker jerninntaket gradvis og når 4 mg per dag
  • Fra 1 år til ungdomsårene er normen fra 10 til 13 mg per dag.
  • Fra fylte 15 år har jenter og gutter en annen hastighet: jenter trenger 20 mg for normal utvikling og påfyll av tap av mikronæringsstoffer, og gutter trenger 15 mg.
  • Hos voksne bør kroppen få fra 10 til 30 mg per dag, og for kvinner trenger du opptil 30 mg, og for menn vil 10-12 mg være nok. Dette skyldes kjønnsegenskaper: kvinner opplever et stort tap av jern under menstruasjonen..
  • For eldre mennesker avhenger ikke normene av kjønn og er de samme for både menn og kvinner..

I noen tilfeller kan mengden spor som kreves per dag øke:

  • Under graviditet og amming trenger en kvinne 33 mg.
  • Økt jerninntak under intens fysisk anstrengelse, kraftig blødning på grunn av skade, etter operasjon og donasjon.
  • En økt frekvens bør være hos de som lider av kronisk blødning, bor eller jobber i høylandet.

Jernrik mat

Liste over jernholdige matvarer for anemi:

  • kjøtt (jo mørkere det er, jo mer jern inneholder det) og slakteavfall: biff, magert svinekjøtt, kylling, kalkun, hvilken som helst lever;
  • fra fisk og sjømat: sardiner, tunfisk, skalldyr, blåskjell, østers, rød og svart kaviar;
  • egg (kylling, vaktel, struts);
  • brød og frokostblandinger: av frokostblandinger er bokhvete i første omgang, deretter rug og hvete (kli);
  • belgfrukter og grønnsaker: erter, linser, bønner, bønner av noe slag, asparges, spinat;
  • grønnsaker og frukt: mais, blomkål, rødbeter, plommer, epler, persimmons, kornved;
  • tørket frukt: epler, pærer, tørkede aprikoser, rosiner;
  • nøtter: peanøtter, cashewnøtter, valnøtter og pinjekjerner (spist i små mengder).

Jernbord:

DyrprodukterJernmengde per 100 g produktVegetabilske produkterJernmengde per 100 g produkt
Svinekjøtt (lever)20.3Hvetekli11.1
Kyllinglever)17.7Bokhvete6,7
Oksekjøtt (lever)6.9Havregryn, flak3.9
Storfekjøtt3.6rugbrød3.9
Fårekjøtt3.1Linser11.8
Svinekjøtt1.8Spinat2.7
Høne1.6Korn2.7
Tyrkia1.4Erter1.5
Østers9.2Bete1.7
Blåskjell6,7Valnøtt2.9
Sardin2.9Persimmon2.5
Eggeplomme (kyllingegg)6,7Tørkede aprikoser3.2
Eggeplomme (vaktelegg)3.2Tørket svisker3
Tunge (biff)4.1Granater1
Tunge (svinekjøtt)3.2Epler0,1

Nøtter skal ikke utsettes for varmebehandling, fordi alle næringsstoffer og vitaminer blir ødelagt i dem.

Hvilke produkter skal kastes

Når diagnosen jernmangelanemi er diagnostisert, er det nødvendig å unngå matvarer med mye fett. Forbudt:

  • margarin;
  • fet fisk eller kjøtt;
  • konfekt;
  • majones og fete oster.

Kalsium i tilfelle anemi bremser opptaket av jern. Derfor bør melk og mat konsumeres separat. Du bør ikke spise persille, kli, sjokolade. Drikker som inneholder koffein erstattes best med urteinfusjoner eller te.

Absolutt forbudte alkoholholdige drikker.

Kosthold rik på jern

Generelle regler

Jern er et viktig sporelement som er viktig for at alle levende organismer skal fungere normalt. Mange prosesser finner sted med deltagelse: hormonsyntese, celledifferensiering, stoffskifte. Det er en del av luftveienezymer og tar del i vevs respirasjon og redoksreaksjoner, og dets tilstedeværelse i erytrocytter gir oksygenmetning av vev.

Hoveddelen av jern (ca. 65%) ligger i hemoglobin og forskjellige depoter (disse inkluderer benmarg, lever, milt), deretter følger myoglobin, vevsenzymer og blodplasma i avtagende rekkefølge av innholdet..

Behovet for jern avhenger av tap og forbruk. En voksen mann trenger å konsumere 1 mg daglig (eller 13 mcg per kg kroppsvekt), og kvinner nesten 1,5 ganger mer - 21 mcg per kg vekt. I siste trimester av svangerskapet øker behovet for det til 80 mcg per kg. Det samme beløpet er nødvendig for et spedbarn.

Mottatt med mat, absorberes det i mage-tarmkanalen. Med tilstrekkelig ernæring mottas 10-20 mg daglig, men bare 2,5 mg absorberes. Dette skyldes noen faktorer. Først og fremst inneholder mat jern (oksidert), og bare jern er godt absorbert. En delvis overgang til en lett fordøyelig bivalent form skjer i nærvær av askorbinsyre, ravsyre og pyruvinsyre. I tillegg reduseres jernabsorpsjonen etter tilberedning, frysing eller lagring..

En reduksjon i nivået av jern i kroppen fører til utvikling av jernmangeltilstander. Aksjer fra depotet forbrukes først. I denne sykdommen synker nivået av jern i blod, lever, benmarg og milt. Dette medfører brudd på dannelsen av hemoglobin, røde blodlegemer (erytrocytter) og det er lidelser i trofisme (ernæring) i vev.

Årsakene til jernmangel er:

  • Intensiv vekst (spesielt i det første leveåret og i ungdomsårene - pubertets vekstspurt), graviditet og amming - alle disse forholdene krever et økt behov for jern, siden forbruket øker. Hvis underskuddet ikke blir fylt, utvikler det seg anemi. Fra 2-3 år avtar behovet for et sporstoff til ungdomsårene, da rask vekst igjen fører til risiko for mangel. Det er høyest hos unge jenter som har dannelsen av menstruasjonssyklusen (11-14 år). Hos gravide utvikler anemi seg i 20-80% av tilfellene..
  • Blodtap (med sår, traumer, ondartede svulster, hemoroider, diafragmatisk brokk, åreknuter i spiserøret, divertikulose, sykdommer i luftveiene og urinveiene, meno- og metrorragier).
  • Langsiktig donasjon.
  • Nedsatt jernabsorpsjon under reseksjon av mage eller tarm, nedsatt magesekresjon, malabsorpsjonssyndrom.
  • Tar antikoagulantia, hormonelle prevensjonsmidler, langvarig bruk av antibiotika.
  • Mangelfull ernæring (som vegetarisme eller anoreksi).
  • Overdreven fysisk aktivitet.
  • Alkoholforgiftning (kronisk).

De tidlige symptomene på jernmangel (latent stadium av anemi) forårsaker ikke bekymring hos en person, og han anser seg sunn. I fremtiden, i tillegg til svakhet og økt tretthet, er det brudd på det endokrine, sentralnervesystemet og det kardiovaskulære systemet. Treningstoleranse er betydelig redusert. IDA forårsaker komplikasjoner hos mor og foster: anomali av fødsel, fosterhypoksi, fosterveksthemming. Jernmangel hos små barn fører til forsinket psykomotorisk og emosjonell utvikling.

Behandlingen skal være omfattende - medisiner og en diett rik på jern. Tatt i betraktning at jern fra mat ikke absorberes helt, er medisinering obligatorisk. Selv et komplett og balansert kosthold lar deg dekke kroppens fysiologiske behov, men ikke eliminere underskuddet i tilfelle anemi.

Å ta jerntilskudd bør være langsiktig, og forbedringen av hemoglobin og erytrocytter indikerer ikke gjenoppretting av reservene. Derfor, etter normalisering av Hb, fortsetter medisinene i 1-2 måneder, men i halve dosen. Det skal huskes at nesten alle tablettpreparater virker irriterende på mage-tarmslimhinnen, forårsaker smerte, halsbrann, diaré, kvalme og til og med oppkast. Det er mulig å flekke tannemaljen svart. Transfusjon av blod eller røde blodlegemer brukes av helsemessige årsaker (kritisk hemodynamisk tilstand) ved alvorlig anemi.

Pasientens ernæring bør være fullstendig. Dietten inneholder en økt mengde proteiner (130-140 g), for det meste av animalsk opprinnelse. Protein er nødvendig for syntese av hemoglobin, konstruksjon av røde blodlegemer og dannelse av lettfordøyelige jernforbindelser.

Mengden karbohydrater er innenfor den fysiologiske normen (opptil 400 g). Dette inkluderer komplekse karbohydrater (frokostblandinger, frokostblandinger, mysli, frukt, belgfrukter) og enkle karbohydrater (sukker, honning, syltetøy).

Siden fett hemmer hematopoiesis, er mengden begrenset (opptil 70 g). De foretrekker lett fordøyelige fettstoffer (alle typer vegetabilske oljer og smør). Begrenset er animalsk fett, fett kjøtt og fjærfe, smult, fettpølser.

Det er nødvendig å innføre en økt mengde vitaminer som deltar i erytropoies (gruppe B-vitaminer, askorbinsyre) i dietten. B-vitaminer finnes i gjær (baker og brygger), belgfrukter, lever, nyrer, eggeplommer, kjøtt, fisk, melk, cottage cheese. Folacin inneholder salat, grønnkål, grønn løk, soyabønner.

Selvfølgelig må et jernholdig kosthold også inneholde matvarer med høyt spor:

  • kjøtt (biff, kanin, kalkun, kylling);
  • en fisk;
  • biff tunge;
  • lever (svinekjøtt og storfekjøtt);
  • nyrer;
  • hjerte;
  • cottage cheese;
  • kyllingegg.

Hvis vi analyserer matvarer som inneholder jern, er kjøtt av dyr og fjærfe kilder til hemejern (bare muskelvev inneholder det), og dets biotilgjengelighet er høyere. I denne forbindelse bør de danne grunnlaget for dietten. Hvis vi sammenligner animalske produkter etter innholdet i dette mikroelementet, fordeles de (i synkende rekkefølge) på følgende måte: oksetunge, kaninkjøtt, kalvekjøtt, storfekjøtt, kyllingegg, lam, kalkun, svinekjøtt, kylling, ost, torsk, rosa laks, cottage cheese.

Jern i matvarer av vegetabilsk opprinnelse (grønnsaker, belgfrukter, frokostblandinger, knoller, frukt), så vel som i melk og fisk, finnes i en ikke-heme-form, hvor fordøyeligheten er mye lavere. I tillegg danner tanniner, soyaprotein, fosfater, kostfiber og fytiner i planteprodukter uoppløselige forbindelser med Fe.

Plantekilder til jern inkluderer: asparges, bokhvete, havre- og hirsegryn, kornbrød, rødbeter, surkål, løk, fersk kål, courgette, squash, grønne grønnsaker, mynte, topper av planter og grønnsaker (reddiker, nesle, gulrøtter, kålrot), sennep), løvetannblader, brønnkarse, aprikoser, epler, pærer, appelsiner, ananas, fersken, plommer, jordbær, tørket frukt, bringebær, jordbær, kirsebær, solbær.

Kjøtt av dyr og fjærfe er en god kilde til hemejern med høy biotilgjengelighet

Til tross for dette, bør maten inneholde grønnsaker, urter, frukt, siden de er de eneste kildene til vitamin C, i nærvær av hvilke absorpsjonen av dette sporstoffet i tolvfingertarmen forbedres (det gjenoppretter jern og danner godt absorberte chelatkomplekser med det). Det er nødvendig å bruke alle grønne bladgrønnsaker, sitrusfrukter, havtorn, rose hofter, plommer, solbær, alle sure bær, pærer, epler, alle typer kål, inkludert surkål, gulrøtter, rødbeter, salat paprika, gresskar, tomater.

Fremme jernabsorpsjon og normalisere prosessen med hematopoiesis:

  • Vitaminer i gruppe B - folsyre og cyanokobalamin er av stor betydning i hematopoiesis, og deres mangel fører til et brudd på DNA-syntese i stamceller, og dette påvirker hastigheten på hemoglobinsyntese negativt. Kilder til folsyre (salat, spinat, grønn løk, persille, linser, bønner, bønner, alle typer kål, asparges, sitrusfrukter, pærer, epler, aprikoser, bananer, kiwi, granateple, rips, jordbær, druer, bringebær) må være til stede i dietten. Leverandører av cyanokobalamin er: animalsk lever, kjøtt, fisk, kaviar, meieriprodukter, rå eggeplomme av kylling, gjær, salater, grønn løk, grønnsakstopper.
  • Kobber, som inneholder lever, frokostblandinger, belgfrukter, sopp, nøtter, rå eggeplomme, jordbær, solbær, vannmeloner, pepperrot, asparges, storfekjøtt, hvetekim, bygg, asparges, linser, persille, rugbrød, kefir, yoghurt.
  • Ravsyre i gjærede melkeprodukter, solsikkeolje, solsikkefrø, bygg, rugbrød, stikkelsbær (grønne varianter), epler, kirsebær, druer.
  • Sink, som kan oppnås ved å konsumere gjær, lever, nyrer, belgfrukter, sopp, biff, oster, egg. Tilstedeværelsen av en additiv effekt av sink og jern rettferdiggjør behovet for bruk under graviditet.
  • Kobolt inneholder: lever, belgfrukter, nyrer, korn, salatgrønnsaker, rødbeter, gresskar, grønne grønnsaker, stikkelsbær, bringebær, epler, solbær, aprikoser, kirsebær, pærer, nøtter, sitrusfrukter, sopp.
  • Svovelmat: løk, hvitløk og alle typer kål.
  • Krydrede urter - timian, mynte, kanel, anis, som du trygt kan krydre alle retter med.
  • "Animal protein factor" - proteinet øker absorpsjonen av sporstoffet og inneholder myoglobin og hemoglobin.
  • Enkle karbohydrater (fruktose, laktose, sorbitol).
  • Aminosyrer (histidin, lysin, cystein) som danner lett chelater.

Det er også nødvendig å ta hensyn til antagonistprodukter, som svekker absorpsjonen av jern og danner uoppløselige salter med sin 3-valensform. Disse produktene inkluderer:

  • Tanninholdig - hovedinnholdet i tannin i kaffe og te.
  • Sjokolade.
  • Fytisk (fullkorn, ris, soyamel, belgfrukter, kli, valnøtter). Soaking korn, belgfrukter og nøtter reduserer fytinsyreinnholdet betydelig;
  • Polyfenoler av nøtter, belgfrukter, te.
  • Oksalater (sjokolade, korn, mais, spinat, sorrel, melk, te).
  • Mat med høyt kalsium: sesamfrø, melk, cottage cheese, tørket frukt. Kalsium kan redusere absorpsjon av heme og ikke-hemejern.
  • Egg fordi de inneholder albumin og fosfoprotein.
  • Korn er på grunn av fiber- og fytatinnholdet. Kostfiber i tarmen blir nesten ikke fordøyd, og jern festes på dem og skilles ut i avføringen.

Alkoholholdige drikker ødelegger jern i mat som konsumeres sammen med dem. Hemejern er relativt termisk stabilt, og produkter som ikke er heme anbefales ikke å varmebehandles. Kjøtt, lever og fisk øker absorpsjonen av jern fra dem samtidig med bruk av grønnsaker og frukt.

Tillatte produkter

En jern diett bør inneholde:

  • Kjøtt, fjærfe, fisk og slakteavfall fra forskjellige kulinariske behandlinger, men damping, baking og koking foretrekkes. Mat tilberedt i denne formen er lettere å fordøye og absorbere. Når det gjelder bruk av leveren, inneholder den virkelig mange vitaminer, mikroelementer, men jern er bundet av proteiner og er ikke lett tilgjengelig når det konsumeres. Mer jern inneholder biff tunge, deretter biff og svinekjøtt, kylling og kanin (de inneholder 8-10 mcg).
  • Buljongsupper med tilsatt kjøtt. Det er kjent at kjøtt / fisk / soppkraft stimulerer appetitten, som ofte reduseres av anemi. For å forbedre appetitten kan du spise sauser og saltmat, krydre retter med paprika, løk, hvitløk og andre krydder.
  • Gryn - bokhvete, havregryn, hirse i form av grøt på vannet og belgfrukter.
  • Grønnsaker - tomater, rødbeter, poteter, greener, gulrøtter, blomkål, brokkoli, surkål, fersk kål, paprika, gresskar, asparges, løk, courgette, squash og andre grønne grønnsaker, vannkress. Tidlig på våren er det nyttig å legge toppen av planter og grønnsaker (reddiker, nesle, gulrøtter, kålrot, sennep) og løvetannblader til salater. For bedre assimilering, smak med vegetabilske oljer.
  • Frukt - eple, granateple, pære, persimmon, rips, plomme, aprikos, kvede, sitrus, blåbær, jordbær, jordbær, fersken, aprikos, appelsiner, ananas, bringebær, kirsebær. Du må spise rosiner, svisker og fruktjuicer.
  • Hvete- og rugbrød.
  • Fermenterte melkedrikker, da de inneholder melkesyre, som, i likhet med alle organiske syrer, fremmer bedre absorpsjon av sporstoffet.
  • Egg.
  • Smør og forskjellige vegetabilske oljer.
  • Fra drinker: juice (tomat, gulrot, rødbeter, fersken, eple, aprikos), kakao, hybeninfusjon, avkok av hvetekli. Fruktdrikker og juice, som er rike på askorbinsyre, eplesyre, ravsyre og andre organiske syrer. Og de bidrar sterkt til absorpsjon av jern i tarmen. Teelskere bør drikke det 2 timer før eller etter å ha spist og tatt medisiner..
  • Sukker, syltetøy, honningstopp.

10 matvarer med mer jern enn noe annet sted

Spis dem med vitamin C for maksimale fordeler.

Hvorfor trenger du jern

La oss si med en gang: hvis du ikke har nok jern, forbered deg på problemer. For eksempel denne jernmangelanemi:

  • svakhet;
  • konstant tretthet;
  • kortpustethet ved den minste anstrengelse;
  • svimmelhet;
  • sprøtt hår og negler;
  • kalde hender og føtter;
  • blekhet og sirkler under øynene.

Dette er alle tegn på jernmangelanemi. Det vil si en tilstand der kroppen din på grunn av mangel på jern ikke kan produsere nok hemoglobin - et protein som transporterer oksygen fra lungene til alle organer og vev, og frigjort karbondioksid - i motsatt retning.

Relativt sett, uten nok jern, kveles kroppen. Men oksygenlevering er ikke den eneste prosessen som krever dette sporstoffet..

Jern er involvert i Review on iron og dets betydning for menneskers helse i en rekke reaksjoner som påvirker metabolismen generelt. Ikke bare kroppens fysiske tilstand avhenger av det, men også immunitet og intellektuell ytelse.

For å holde deg sunn, trenger du 10–20 mg jern hver dag. Hos gravide og de som regelmessig donerer eller av andre grunner mister blod, øker frekvensen til 28 mg.

Et viktig poeng: menneskekroppen vet ikke hvordan man skal syntetisere jern alene. Vi kan bare få det fra mat. Lifehacker har samlet en liste over matvarer med høyt jerninnhold. Prøv å konsumere minst noen av dem daglig for å redusere risikoen for jernmangelanemi og andre problemer..

Hvilke matvarer inneholder mye jern

1. spinat

Spinat regnes tradisjonelt som mester i jerninnhold. Og fortjent det. Sailor Popeye favorittgrønnsaker, enten rå, kokt eller bakt, kan tilby deg 3,6 mg spinat, kokt, kokt, drenert, uten saltjern for hver 100 g av sin egen vekt. Imidlertid er det matpakker med jern mye tettere..

2. Østers, blåskjell og annen skalldyr

En porsjon (100 g) havbløtdyr kan inneholde bløtdyr, musling, blandede arter, kokt, fuktig varme opp til 28 mg jern, som helt og jevnt med en margin dekker det daglige behovet for dette sporstoffet. Videre er jernet i bløtdyr heme (dette er navnet på et sporstoff av animalsk opprinnelse). Det absorberes 15-30% bedre enn ikke-heme, som vi får fra vegetabilsk mat.

I tillegg er skalldyr rik på protein (opptil 26 g per porsjon), store mengder vitamin B12, vitamin C og andre næringsstoffer. Bonusen du får ved å legge til denne sjømaten i kostholdet ditt, er en økning i nivået av "godt" kolesterol (HDL), noe som er bra for hjertet.

3. Belgfrukter

En ideell kilde til jern for vegetarianere. Kokte bønner, kikerter, erter, soyabønner, linser inneholder i gjennomsnitt linser, modne frø, kokte, kokte, uten salt, ca 3,3 mg av et sporstoff per 100 g - det vil si opptil en tredjedel av den anbefalte daglige dosen.

Det eneste som ødelegger dette rosenrøde bildet, er det faktum at jern her ikke er heme og ikke absorberes så godt som fra kjøtt. For å forbedre absorpsjonen, spis eller drikk effekten av te og andre kostholdsfaktorer på jernabsorpsjon av bønner med matvarer som inneholder vitamin C. For eksempel salater med bladgrønnsaker (sorrel, kål, persille) og paprika, juice og smoothies med appelsin, kiwi, solbær.

4. Lever og annet slakteavfall

En servering på 100 gram biff eller kyllingelever gir deg ca. 6,5 mg oksekjøtt, kjøtt og biprodukter, lever, kokt, stekt jern. I nyrene, hjertet, hjernen er sporelementet litt mindre, men også i gjennomsnitt omtrent en tredjedel av den daglige verdien per 100 g.

I tillegg til jern er orgelkjøtt rikt på protein, vitamin A, B-vitaminer og kolin kolin: et viktig næringsstoff for folkehelsen, et viktig næringsstoff for lever og hjernehelse som mange ikke får nok av..

5. Gresskarfrø

100 g frø - enten rå eller stekt - vil gi 13 mg frø, gresskar- og squashfrøkjerner, tørket [pepitas] jern. Som i tilfelle belgfrukter, er jern ikke heme, så gresskarfrø bør konsumeres sammen med mat som inneholder vitamin C.

Bonus: gresskarfrø er også en av de beste kildene til magnesium, et essensielt element som blant annet bidrar til å redusere risikoen for diabetes Magnesiuminntak i forhold til systemisk betennelse, insulinresistens, og forekomsten av diabetes og depresjon Rask utvinning etter alvorlig depresjon ved bruk av magnesiumbehandling.

6. Mørk sjokolade

Det er nok å spise ca 50 g sjokolade for å få ca 6,5 ​​mg godteri, sjokolade, mørke, 70-85% kakaofaststoffer av jern (i henholdsvis 100 g, 13 mg, men det henger sammen!). Gi sjokolade preferanse med et kakaoinnhold på 70% eller mer.

7. Rødt kjøtt

En servering på 100 g biff eller kjøttdeig, servert i en hvilken som helst form (biffer, burgere, kjøttkaker, pasta i marinen) er en sikker måte å levere 2,7 mg biff, malt, 85% magert kjøtt / 15% fett, brød, kokt, bakt [hamburger, malt bak] jern. Videre er mikroelementet i dette tilfellet heme, det vil si at det absorberes raskt og enkelt.

8. Tofu

Populært i Asia og blant vegetarianere, er soya tofu også en utmerket kilde til jern. En servering på 100 gram inneholder Tofu, rå, fast, tilberedt med kalsiumsulfat, ca. 3 mg av spormineral. I tillegg har tofu mye protein, tiamin (vitamin B1), samt kalsium, magnesium og selen..

9. Tyrkisk kjøtt

En servering på 100 gram Dark Turkey Meat er 2,3 mg Tyrkia, alle klasser, mørkt kjøtt, kokt, stekt jern. Til sammenligning inneholder den samme mengden hvitt kalkun kjøtt bare 1,3 mg. I tillegg inneholder mørkt kjøtt imponerende 29 gram protein per porsjon, sammen med anstendige mengder B-vitaminer, sink (30% av RDA) og selen (opptil 60% av RDA)..

10. Quinoa

Denne populære frokostblandingen inneholder mer protein enn de fleste andre korn. Den er også rik på folsyre (vitamin B9), magnesium, kobber, mangan... Vel, og jern: quinoa inneholder ca. 1,5 mg Quinoa, kokt per 100 gram grøt.

Matvarer med høyt jern (bord)

Jern er et uunnværlig sporelement involvert i komplekse biokjemiske prosesser som har en høy biologisk verdi for kroppen. Matvarer med høyt jerninnhold er effektive for å øke hemoglobin og behandle jernmangelanemi.

Jern fungerer i kroppen


En voksen kropp inneholder opptil 4 gram jern, som er en del av hemoglobin, enzymer, celler i indre organer, og er involvert i viktige prosesser som:

  • oksygenoverføring til celler av alle typer vev;
  • kopiering av DNA under celledeling;
  • hematopoiesis og hemoglobinsyntese;
  • antioksidantbeskyttelse av celler;
  • produksjon av hormoner av binyrene (adrenalin, noradrenalin) og skjoldbruskkjertelen (tyroksin, trijodtyronin);
  • dannelsen av hovedproteinet i bindevev - kollagen;
  • funksjon av nervesystemet, immunforsvaret, hormonelle, respiratoriske og andre systemer.

Daglig jernhastighet

Mengden jern som kreves for å opprettholde normale hemoglobinnivåer og funksjon av indre organer, varierer avhengig av kjønn og alder, for eksempel trenger barn og ungdom flere mikronæringsstoffer for vekst, og gravide kvinner - for riktig fosterutvikling.

Alder og kjønnRate per dag, mg
Barn
Fra fødsel til 4 måneder0,5
4 måneder - 1 år0,7
2-5 år1
6-12 år gammel0,9
13-16 år gammel2
Voksne
Kvinner2.5
Under graviditet3,5-6
Ved amming8
Menn1
Eldre mennesker0,9

Jernmangel

Hver dag i kroppen er det et naturlig tap av et sporstoff (opptil 0,7 mg) sammen med frigjøring av avføring og urin, så vel som i prosessen med avskalling av epitelet i de øvre lagene i huden, med vekst av hår og negler. Hos kvinner kan jernnivået synke som følge av tunge perioder (16-30 mg månedlig).

Også jernmangel kan være forårsaket av patologiske årsaker forbundet med funksjonelle lidelser i kroppen eller konsekvensene av underernæring:

  • Ernæringsmangel - mangel på jern forårsaket av mangel eller utilstrekkelig mengde jernholdige matvarer i kostholdet, som lett kan elimineres ved å endre dietten.
  • Nedsatt absorpsjon. Mekanismen for jernabsorpsjon er påvirket av interne faktorer assosiert med tilstanden og funksjonelle egenskaper i mage-tarmkanalen, så vel som medisiner - antacida og medisiner som reduserer surheten i magen, tetracykliner.
  • Blør. Utviklingen av akutt og kronisk blødning reduserer jernforråd betydelig. Årsakene til blodtap kan være sykdommer i mage-tarmkanalen (magesår), svulster, onkologiske prosesser, samt kritiske dager.

Hvis mangelen på jern i kroppen ikke etterfylles ved hjelp av mat, begynner en gradvis utvikling av anemi, som tar en annen tid (fra seks måneder til to år), og finner sted i tre trinn:

  • Prelat - preget av en reduksjon i mengden jern i vevsceller i fravær av symptomer. Kan utvikle seg med utilstrekkelig ernæring, vegetarisme, donasjon, sport, samt med langvarig bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - mengden av jernholdige enzymer (ferritin) avtar, mens hemoglobinnivået forblir normalt. Latent mangel er diagnostisert med ferritin- og transferritintester, og de viktigste symptomene på patologien er hårtap, sprø negler, tørr hud og utmattelse..
  • Anemi er en patologisk tilstand forårsaket av uttømming av alle jernforråd og en reduksjon i hemoglobinnivået, og manifesteres av symptomer på ubehag, døsighet, takykardi, svimmelhet og hodepine.

Anemi er ledsaget av en forstyrrelse i funksjonen til alle kroppssystemer (kardiovaskulær, endokrin, utskillelse, sentralnervesystemet), forverring av eksisterende kroniske sykdommer, samt intoleranse for fysisk anstrengelse.

Tabell over matvarer med høyt jern


Blant alle matvarer med høyt jerninnhold kan det skilles mellom to grupper: animalsk og planteopprinnelse, som har betydelige forskjeller i nedbrytningsprosessen og assimilering av sporstoffer..

Kjøtt, fisk og andre animalske produkter inneholder hemejern, som er svært absorberbart (20-30% av totalen). Planteprodukter inneholder ikke-hemejern, hvor absorpsjonen er 2-3%, og krever visse betingelser for nedbrytning (høy magesyre, tilstedeværelsen av folsyre, askorbinsyre og andre typer syrer).

ProduktJerninnhold per 100 gram, mg
Kjøtt
Storfekjøtt3.5
Okselever7
Svinekjøtt2.8
Svinelever10.8
Svinekjøtt hjertefem
Svinelunge16.4
Svinekjøttmilt22
Tunge6
Tyrkiafem
Andelever, gås30.5
Kyllinglever11.3
Kaninkjøtt4
Blodpølse20
En fisk
Kaviar0,8
Bløtdyr3
Blekksprut9.5
Sild1
Tunfisk1.3
Laks1.7
Reke1
Østers7.2
torskelever1,89
Egg
Eggeplomme av kylling2.7
Eggpulverni
Vaktelegg3.7
Duck egg3.9
Meieri
Melkebaserte proteintilskudd12
Hard ost0,8
Geitost1.6
Korn
Havregryn3.9
Ris1.8
Bokhvete8.3
Bygg7.4
Sesamti
Spiret hvete8.5
Nøtter
Mandel3
Brasiliansk nøtt2.9
Cashew6
Kokosflak4
gresk2,3
Pistasjenøtter7
Belgfrukter
hvite bønner12.4
Linser11.8
Grønn ertfem
Bønner (tørre)femten
Kikerter7.2
Kakaopulver36
krydder
Basilikum89,8
Oregano36.8
Merian82.7
Gurkemeie55
Tørket persille53.9
Tørket dill48,7
Grønnsaker
Spinat1.5
Brønnkarse2
Spinat3
Hvitløk1.6
Bete1
Gulrot1
Tangatten
Tang (tørket)66.3
Frukt og bær
Epler2.2
Solbærni
Aprikoser7
Plomme7
Banan4
Druer3
Mandariner4
Mangofem
Oliven8
Fig4
Persimmon2.5
Tørket frukt (rosiner, dadler, tørkede aprikoser)2
Sopp
Tørket sopp35
Friske soppfem

Matvarer som forbedrer opptaket av jern


For å forbedre opptaket av jern fra mat (spesielt vegetabilsk mat) med lavt hemoglobin, bør du følge visse regler for å kombinere mat: spis grønnsaker, frukt og nøtter rik på næringsstoffer sammen med jernholdige matvarer.

SubstansHvor er inneholdt
Vitaminer
B12Egg, ost, kjøtt, spinat, urter
Sporelementer
SinkSesam, gresskarfrø, pinjekjerner, grønne erter, andekjøtt
KobberLever, reker, blekksprut, valnøtt, pistasjnøtter
ManganGrønn salat, mandler, hvitløk, rødbeter, sopp (kantareller, porcini), aprikoser
KoboltOkselever, jordbær, erter
Syre
RavDruer, epler, kirsebær, stikkelsbær, solsikkefrø
AskorbiskPaprika, tomater, kål, kiwi, jordbær, sitrusfrukter, rips
epleDruer, fjellaske, bringebær, tyttebær, barbær, sure epler
FolicSpinat, purre, vill hvitløk, brokkoli, champignons, pepperrot

Matvarer som reduserer jernabsorpsjonen

Sammen med matvarer som inneholder jern, anbefales det ikke å konsumere noen matvarer som har en negativ effekt på de kjemiske prosessene ved nedbrytning og absorpsjon av sporstoffer..

SubstansHvor er inneholdt
KostholdsfiberKli, frokostblandinger
PolyfenolerArtisjokk, svarte druer, grønn te
Fosfater - salter av fosforsyrerPølser, pølser, skinke (alle produkter fra kjøttindustrien)
Fytater eller fytinsyre danner uoppløselige forbindelser med andre sporstoffer, noe som forhindrer absorpsjon av et antall sporstofferKorn, frokostblandinger, belgfrukter, nøtter (for å redusere fytatnivået, suge i 10-12 timer eller gjære)
OksalaterKaffe, coca-cola, sjokolade
SoyaproteinSoya, miso, tofu, soyamelk
Tanniner (tanniner)Te, vin, persimmon
KalsiumMelk

Under graviditet


For hver måned av graviditeten i mors kropp øker jerntapet betydelig som følge av en økning i antall røde blodlegemer i blodet, utviklingen av morkaken og navlestrengen, veksten og dannelsen av jernlagre hos barnet.

TrimesterJerntap per dag, mg
Den første2
Sekund2-5
Tredje5,5-6

For å øke hemoglobin og forhindre anemi, bør gravide gi et daglig inntak på 20-30 mg jern fra maten, mens det anbefales å konsumere kjøtt, grønnsaker og frokostblandinger samtidig, noe som vil øke absorpsjonen av ikke-hemejern betydelig..

Et omtrentlig daglig kosthold for å fylle 6,5 mg av et sporstoff i tredje trimester av svangerskapet kan bestå av følgende matvarer som inneholder jern:

  • grønn grønnsakssalat (100 g), eple (2 stk.), aprikoser (100 g) = 22,7 mg ikke-hemejern, hvorav 1,1 mg absorberes;
  • braised svinelever (150 g), egg (2 stk.), geitost (50 g) = 18 mg hemejern, 5,4 mg absorberes.

En alvorlig konsekvens av utviklingen av jernmangelanemi under svangerskapet er oksygensult, noe som kan føre til bremsing og stopp av fostervekst, samt til avslutning av graviditet og for tidlig fødsel..

Ved amming

Under amming, sammenlignet med graviditet, øker behovet for jern og når 9-10 mg per dag på grunn av:

  • blodtap under fødselen;
  • naturlig blødning i 10-15 dager etter fødselen;
  • bruker jern til morsmelk.

I løpet av de første 3-5 månedene av amming anbefales det å følge et allergivennlig kosthold, som gjør det mulig å bruke følgende jernholdige matvarer for å øke hemoglobin:

  • kjøtt - kalkun, kanin, biff;
  • grønnsaker - brokkoli, gulrøtter, løk, selleri, paprika;
  • frokostblandinger - bokhvete, perlebyg;
  • frukt - grønne epler, solbær;
  • tørket frukt - svisker, tørkede aprikoser, druer, dadler;
  • usaltet hard ost.

For barn under ett år

Ved 5-6 måneder av livet tømmer kroppens kropp jernreserver dannet før fødselen, og det daglige inntaket av et sporstoff med morsmelk eller formel blir utilstrekkelig.

I noen tilfeller kan jernmangel dannes så tidlig som 3-4 måneder på grunn av tidlig innføring av kunstig eller blandet fôring, med malabsorpsjonssyndrom (nedsatt fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer i tarmene), samt med utilstrekkelige mengder jernrikt mat i mors kosthold under amming..

For å etterfylle jern i kostholdet til barnet, anbefales det å introdusere følgende matvarer:

  • supplerende matvarer for kjøtt;
  • fiskepuré, eventuelt tilsetting av grønnsaker og frukt (eple);
  • grønnsaker og fruktpuréer;
  • eggeplomme.