Hva er kreatin, hva er det for og hvordan du tar det riktig

Kreatin er en aminosyre som lagrer energi i atletens muskler og øker total utholdenhet gjennom akkumulering av adenosintrifosfat (ATP). En av de gode "bivirkningene" var vannretensjon, og det er derfor kreatin er så populært blant kroppsbyggere. I en liten mengde kan det produseres av kroppen, men en person får mesteparten av aminosyren fra maten. Den rikeste kilden til dette tilskuddet er rødt kjøtt.

Sammensetning

Kreatin er en forbindelse av tre essensielle aminosyrer som produseres i små mengder av bukorganene. Arginin, glysin og metionin produseres i binyrene, leveren og bukspyttkjertelen. Disse aminosyrene er ekstremt viktige og gunstige for atleten, de bidrar til:

  • stimulere dannelsen av veksthormon;
  • vevsregenerering;
  • økt spermatogenese;
  • delta i dannelsen av beinvev og sener;
  • delta i dannelsen av nukleinsyrer;
  • undertrykke katabolske prosesser;
  • fremme syntese av DNA og RNA.

Det er denne kombinasjonen av tre aminosyrer som er en av de beste for å stimulere proteinmetabolismen..

Hvordan kreatin fungerer

Kreatin starter sitt arbeid når ATP brytes ned og frigjør energi. Kreatin etterfyller ATP-lagring av muskler og forkorter tidene for energiutvinning, slik at utøveren kan trene hardere. Men i seg selv gir det ikke energi, det bare bidrar til akkumulering og akselererer utvinning. Kroppen får energi fra tilstrekkelig mengde karbohydrater.

Typer og funksjoner

Det mest populære og etterspurte kreatinet er monohydrat. Hovedfordelen anses å være rask og enkel assimilering. Monohydrat absorberes av tarmveggene og kommer umiddelbart inn i blodet og deretter inn i musklene.

Men det er ofte tilfeller av bivirkninger som diaré, siden monohydrat tas på tom mage, kan det irritere tarmveggene.

Monohydratet bør tas om morgenen før måltider eller en halvtime før du trener med rikelig med vann. Glukose hjelper til med å absorbere monohydratet, så kreatinmonohydratet fortynnes med juice. Druesaft er best for dette formålet, på grunn av den høye glykemiske indeksen.

En av ulempene ved å bruke monohydratet var lastefasen. Den første uken må du ta tilskuddet fire ganger om dagen, og de påfølgende dagene om morgenen og før trening.

Det andre alternativet var kreatinfosfat (HCL). Dette produktet viste seg å være mindre populært og kostnadene er mye høyere på grunn av vanskeligere å skaffe. Det regnes som et renere produkt, og en av de viktigste fordelene med denne sorten er dens enkle inntak. Det tas om morgenen hver dag, det er en oppfatning at kreatinfosfat er nok til å ta bare på treningsdager, men i praksis var denne metoden ikke effektiv.

Kanskje på grunn av mangel på denne bivirkningen har kreatinfosfat ikke blitt så populært som monohydrat. Doseringen er 3 gram per dag.

Det finnes andre typer på sportsmatmarkedet:

  • Etylester kreatinmalat;
  • Etylkreatinacetat;
  • Alpha ketoglutarat;
  • Trikreatinmalat;
  • Dikreatinmalat;
  • Neoton.

Alle disse tilskuddene er det samme kreatinmonohydratet med tilsetning av forskjellige organiske syrer, som gir en akselerert frigjøring av energi. Ellers er effekten av alle slag fortsatt den samme. Dessuten er det også alternativer med aminosyrer, men dette er mer et markedsførings knep enn et forbedret produkt.

Handling på kroppen

Kreatin øker ATP-lagringene betydelig og øker muskelmassen ved å lagre vann, og øker dermed styrken. Det reduserer de katabolske prosessene i musklene. På grunn av akkumulering av vann i musklene, kan utøveren føle seg pumpende. Etter trening forblir noe av vannet i musklene, og det er ingen sterk "tilbakeslag" i volum. Det er ubetydelig sammenlignet med effekten av hormonelle medikamenter, men lik i handling.

Hva er kreatin til i sport?

Det gir eksplosiv styrke, utholdenhet og energiutvinning, noe som gjør den egnet for idrettsutøvere i nesten alle idretter. Tillegget brukes mest av idrettsutøvere av styrkesport som kroppsbygging, vektløfting og styrkeløft.

Kreatin brukes også av idrettsutøvere som er involvert i kampsport og friidrett. Tilsetningsstoffet fungerer bra der det er behov for eksplosiv kraft. Effekten er kanskje ikke like merkbar hvis utøveren har et opprinnelig høyt aminosyrenivå. Derfor kan du finne negative anmeldelser på Internett om at dette er et ubrukelig supplement. Aminosyren er ikke et kraftig stoff, som for eksempel hormonelle medikamenter, og har en hjelpevirkning.

Økt styrke

Tillegget bidrar til å øke styrken ved å holde på vann i muskelfibre, noe som fremmer bedre muskelsammentrekning, gjør det mulig å løfte mer vekt og tåle tunge belastninger. Akkumuleringen av adenosintrifosfat bidrar til en økning i eksplosiv kraft, noe som er nødvendig for vektløftere eller sprintere, samt boksere for å utføre eksplosive angrep.

Økt muskelmasse

Kreatin er et sportstilskudd som øker massen, men i seg selv øker det ikke muskelmasse, men fremmer bare veksten. Ofte er den akkumulerte massen av idrettsutøvere som tar kreatin bare det akkumulerte vannet i muskelfibre. Hun drar fort med opphør. Faktisk øker muskelmassen bare ved riktig trening og balansert ernæring, delt inn i et stort antall porsjoner. Idrettsutøveren bør være veldig oppmerksom på disse grunnleggende faktorene..

Muskelkvalitet

Kreatin har absolutt ingen effekt på muskelkvaliteten. Bortsett fra oppbevaring av en liten mengde vann, noe som gir en rask, men ubetydelig økning i muskelmasse. Hvis vi snakker om konkurransekvaliteten til musklene til en kroppsbygger, så spiller ikke tilsetningsstoffet noen rolle her..

Tørking av kreatin

På det forberedende stadiet for konkurransen, bør du ikke bruke det, siden tilsetningsstoffet er i stand til å beholde vann som akkumuleres mellom muskelfibre. Det er heller ikke tilrådelig å ta imot mottakere for personer med treningsøkt for å gå ned i vekt.

Økt utskillelse av anabole hormoner

De tre sammensatte aminosyrene som utgjør kreatin, påvirker produksjonen av veksthormon og har en positiv effekt på proteinmetabolisme og spermatogenese..

Melkesyrebuffer

Kreatin fremmer eliminering av melkesyre, som fremmer rask gjenoppretting etter trening, reduserer smerte og minimerer glykolyse. Dette er grunnen til at kreatin tas etter trening. Men en slik mottaksordning er ikke vanlig..

Kreatin for jenter

Tilsetningsstoffet påvirker kvinnekroppen på samme måte som hannen, men for kvinner som ikke er involvert i mannssport er det absolutt unødvendig. Den kvinnelige kroppen reagerer sterkere på effekten av kreatin og egenskaper som vannretensjon kan være mer uttalt. Kreatin er spesielt ubrukelig for jenter som opptrer i bikinikategorien, fordi idrettsutøveren i denne kategorien må ha lett fysisk form, tørre muskler, noe som er umulig ved bruk av dette tilskuddet.

Hvilke produkter inneholder

De beste kildene til kreatin er rødt kjøtt eller viltkjøtt og fisk. Det høyeste innholdet ble funnet i torsk og sild. Selv tranebær inneholder litt kreatin, selv om mengden aminosyre er ubetydelig - bare 0,2 gram per kilo.

I tillegg til storfekjøtt er det mange matvarer som inneholder bestanddelene aminosyrene arginin, glysin og metionin, som kan fås fra hvetekim, havre, egg og meieriprodukter..

For å få riktig mengde kreatin for en idrettsutøver, er det nødvendig å ta en ekstra del av sportsnæring. Hvis kroppen din opplever regelmessig stress og jobber til det ytterste, enten det er i treningsstudioet eller på fotballbanen, trenger du bare å ta et supplement, og ingen diett vil fylle riktig mengde i musklene, som en servering fra en boks.

Hvem trenger

Kreatin er flott for idrettsutøvere på alle sports- og treningsnivåer. Bortsett fra de idrettsutøvere som trenger muskelmasse og muskelmasse. Spesielt egnet i styrkeløft, vektløfting og kroppsbygging under vektøkning.

Det kan tas rett fra den første treningen, med et hvilket som helst nivå av kondisjon og til og med uten trening, som et kosttilskudd i tilfelle en persons kosthold ikke fyller på den nødvendige mengden aminosyrer. Men effekten av mottakelsen blir kanskje ikke kjent.

En annen sak er når du har nådd et "platå" for utvikling. Det skjer for alle, og atleten kan gjentatte ganger oppleve denne perioden. Det er på dette tidspunktet det øyeblikket kommer når det er best å presse kroppen din til vekst med sportsnæring, og effekten av dem vil være veldig merkbar. Når resultatstagnasjonen kommer fra bakken, vil du begynne å utvikle deg igjen..

Helseskade

Det antas at kreatin er helt ufarlig fordi det er et naturlig stoff produsert av menneskekroppen. Men du må vite at bruken av stoffet kan påvirke ytelsen til dets derivat - "kreatinin". Dette derivatet er en viktig indikator på nyrefunksjonen. En økning i kreatinin indikerer en forstyrrelse i arbeidet deres. På en gang ble idrettsutøvere som brukte kreatin anbefalt å bli testet for kreatininnivåer..

Hvordan påvirker det styrken

Det påvirker ikke styrken negativt, tvert imot forbedrer aminosyrene som utgjør kreatin spermatogenesen. Det er ikke et hormonalt middel og undertrykker ikke produksjonen av eget testosteron, som de fleste anabole og androgene steroider..

Anmeldelser av leger

Kreatinfosfat og monohydrat, ifølge leger, er absolutt ubrukelige, og gir ingen fordel for utøveren. Den medisinske oppfatningen er tvetydig. De fleste eksperter hevder at fordelene er ubetydelige og har en midlertidig effekt. Når du avbryter inntaket, konsumeres det akkumulerte øyeblikkelig, og kroppen bruker kreatin oppnådd naturlig.

Hvilket kreatin er bedre å velge

Et sportstilskudd er et hvitt pulver med fine partikler som ligner pulverisert sukker. Tilsetningsstoffet er smakløst og luktfritt, noen ganger bittert og kommer i to former. Innkapslet og pulver.

Til tross for overflod av selskaper som lover visse effekter av bruken, forblir kreatin bare kreatin, så du bør ikke jage et bestemt selskap eller en bestemt pris. Selv det billigste produktet vil ikke fungere verre enn det nyfødte i en vakker og kostbar pakke..

Det er mye mer praktisk i kapsler enn i pulver, men den smulete formen kan være mer praktisk i tilfeller der atleten i tillegg til kreatin må konsumere flere typer sportsernæring samtidig, den totale vannmengden av alt er en og en halv liter. Hvis du tar det i pulver, kan du helle en halv liter vann i en shaker, og deretter kaste inn en del kreatin, BCAA (også i pulver) og kanskje til og med en gevinst på en gang.

Hvordan å bruke

Kreatinmonohydrat tas i to faser.

Ta kreatin i denne fasen om morgenen på tom mage, om natten og mellom måltidene. På treningsdager bør ett av fire triks gjøres en time før trening..

På treningsdager bør det tas før trening med en gainer eller druesaft. Dette vil gi et stort løft i styrke og energi. Servering kan også være etter trening.

Det andre alternativet for å ta monohydrat er en jevn belastning der kreatin tas i 5 gram - om morgenen eller før trening.

Kombinasjon med andre produkter

Tilskuddet kan kombineres med alle sports ernæringsprodukter, med unntak av vekttapsprodukter, som vil redusere inntakseffekten til "nei". Disse inkluderer fettforbrennere og hormonelle medikamenter som fjerner væske og brenner subkutant fett.

Det antas at kreatin kan tas med kaffe, og dermed vil det redusere opphopning av vann i musklene. Dette er selvfølgelig ikke tilfelle. Kanskje hvis du drikker for mye kaffe. Fungerer veldig bra med glutaminsyre og BCAA. Ideell for å sprenge alt sammen i en cocktail.

Vurdering

Labs StrengthSeries Creapure HMB er på første plass i Internett-TOPPEN. Selskapet posisjonerer sitt produkt som det reneste, og gir den sterkeste effekten fra mottaket. Dette kreatinet fungerer i kombinasjon med den organiske syren HMB (Hydroxymethyl Butyrate), som produseres i menneskekroppen når leucin brytes ned. Hydroksymetylbutyrat er et antikatabolisk middel, og i kombinasjon med kreatinmonohydrat har det en synergistisk effekt.

Andreplassen er tatt av det velkjente - Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder. Produsenten annonserer sitt produkt som den reneste sportsnæring på markedet. Stoffet oppnås i et spesielt laboratorium ved hjelp av de nyeste farmasøytiske teknologiene.

På listen over de beste kan du se selskaper som: Dymatize, Universal, Nutrition, BSN, Activlab. Kreatin er en enkel forbindelse som ikke krever høye kostnader og spesielle forhold, så prisen er ofte overpriset.

Tilskuddet fungerer utmerket i kombinasjon, og gir en uttalt synergistisk effekt med andre massegevinster av sportsernæringsprodukter.

Kreatin - Alt du trenger å vite om et sportstilskudd

Naturlig dopingfri sport er en hel vitenskap som krever maksimal avkastning fra treningsstudentene. Ernæring, inkludert sportsernæring, spiller en viktig rolle for å oppnå resultater. Og et slående eksempel på behovet for å bruke kosttilskudd i CrossFit, kroppsbygging og andre idretter er aminosyrefosfater..

Hva er kreatin, hvorfor er det så populært, og er det virkelig så effektivt innen sport? Du vil motta detaljerte svar på disse og andre spørsmål i artikkelen.

Kjemisk struktur

Kreatin er en ikke-essensiell aminosyre. Om nødvendig er kroppen i stand til å uavhengig syntetisere kreatinfosfat og transportere det til muskelvev, med sin sammensetning:

Kreatinfosfater finnes i små mengder i kjøtt.

Interessant faktum: mengden kreatin i musklene til fjærfe og ville fugler varierer med mer enn 20%. Det samme gjelder akvariefisk som inneholder 40% mindre kreatin enn de som er fanget i havvann. Svaret på dette spørsmålet ligger i egnetheten til organismer. Som en vet, hvis en kalv / kylling eller et annet kjæledyr beveger seg mye, blir musklene stivere, og derfor blir stillesittende dyr oppdratt spesielt for kjøttelskere på gårder. Mobilitet stimulerer anabolisme hos ethvert dyr - som et resultat er det mer kreatin i trente muskler

Hvorfor revolusjonerer kreatin sportsnæringens verden? Det er enkelt. Kroppen kan syntetisere en veldig liten mengde av stoffet (maksimalt 1 g), samtidig er konsentrasjonen i kjøtt sammenlignet med andre aminosyrer ubetydelig. Under varmebehandling brytes den ned i arginin, glysin og metionin, noe som fratar verdien av stekt og sterkt tilberedt mat..

Årsaken til at det må tas separat

Alt det ovennevnte er hovedårsaken til at kreatin (i noen av dets kjemiske typer) er mer fordelaktig å ta som et sportstilskudd. Alt er veldig enkelt. Med en ubetydelig tilstedeværelse i mat og minimal syntese fra andre aminosyrer, er gjennomsnittlig persons behov for kreatin omtrent 6-8 gram per dag.

Når det gjelder utøverne, når deres behov fenomenale 30 g per dag. Og dette teller ikke det faktum at muskler er i stand til å lagre kreatinfosfat i en mengde på opptil 450 g. For å organisere en slik tilførsel av kreatin i kroppen, er det nødvendig å konsumere titalls kilo kjøtt per dag, noe som vil føre til en rask svikt i fordøyelseskanalen. Samtidig interagerer kreatin i form av kosttilskudd nesten ikke med fordøyelsessystemet og trenger direkte inn i muskelvev.

Effekter av kreatin på kroppen

Hovedeffekten av kreatin når det kommer inn i kroppen er akkumuleringen av forbindelsen i musklene..

Andre positive effekter av aminosyreinntak:

  • Økning i transportegenskapene til kolesterol i kroppen. Dette gjelder en økning i perioden med eliminering av skadelig kolesterol og transport av gunstig.
  • Bygg en melkesyrebuffer. Melkesyre er den viktigste årsaken til muskelmikrofrakturer, derfor fungerer den som en direkte forløper for prinsippet om supergjenoppretting av kroppen.
  • Økt oksygentransport til type II muskelgrupper (med hvite fibre).
  • Retensjon og binding av kroppsvæsker.

Dette er bare de generelle effektene av kreatin som påvirker den utrente personen. Les mer om fordelene og farene ved kreatin her..

Kreatin i sport

Det er en aktiv debatt om effektiviteten av kreatin i sportsdisipliner. På den ene siden har den fått bred støtte i kroppsbyggingssamfunnet, da det gir betydelig muskelsvelling. På den annen side blir folk som trenger å holde seg i visse vektkategorier, ivrige motstandere av kreatin..

Imidlertid bestrider ingen at bruken av kreatin fører til:

  • pumpeeffekten på tidligere reps;
  • en betydelig økning i muskelmasse;
  • øke effektiviteten av anabolisme når de virker på selektive androgenreseptorer;
  • øke utholdenhet ved å øke oksygeninnholdet i hvite muskelfibre;
  • opphopning av glykogenlagre i vannbundet muskelvev;
  • en midlertidig økning i styrkeindikatorer, som lar deg bryte gjennom styrkeplatået og bygge mer muskelmasse;
  • gunstig effekt på styrken av sammentrekninger i hjertemuskelen.

La oss se nærmere på hva kreatin er til.

Forbedre ytelsen

Dette er ikke en direkte, men en indirekte konsekvens av å ta kreatin. Tilskudd øker styrke og utholdenhet under lasting og vedlikehold med nesten 35%.

Slik går det. Metning av muskler med kreatin fører til en økning i væske i dem. I sin tur fører dette til større pumping og en økning i kroppens behov for oksygen. Etter den andre treningen begynner kroppen å tilpasse seg denne faktoren og tvinger blodkarene til å forsyne musklene med oksygen kraftigere. Mengden glykogen i anaerob form kan frigjøres av kroppen, avhenger av oksygenreserver..

Derfor, på grunn av pumping, oppnås en økning i mengden oksygen og glykogen..

I sin tur påvirker begge disse faktorene direkte styrkeutholdenhet. Idrettsutøveren kan løfte de samme vektene, men med flere repetisjoner. Og dette øker igjen kondisjonen: en idrettsutøver kan jobbe i høyt volum trening ikke med 50% av sin maksimale vekt, men med 75-80%. I sin tur fører en økning i utholdenhet med riktig trening og bruk av kreatin til en økning i styrkeindikatorer - arbeidsvektene blir større, antall repetisjoner øker.

Konklusjon: indirekte fylling av muskler med blod ved bruk av kreatinfosfat utløser en hel kjede av hendelser som sikrer vekst av alle indikatorer for en idrettsutøver.

Fylle på vann

Et annet viktig trekk ved kreatin er vannflom. Er dette bra eller dårlig? Dette er en stor fordel for idrettsutøvere i offseason..

Vannet i musklene beskytter og smører ledd og leddbånd. Dette reduserer igjen sannsynligheten for skade..

På den annen side har denne flommen sine egne bivirkninger. Spesielt på grunn av overflod av vann og mangel på salter (vannbinding), kan utøveren oppleve kramper under tunge sett. Derfor er det best å bruke beredskapsforsikring mens du laster kreatin. Økningen i vann i kroppen generelt er en god ting, bortsett fra den økende belastningen på nyrene ved første belastning..

Muskelvekst

En løpende kjede av hendelser assosiert med en økning i antall blodkar i muskelfibre fører indirekte til en økning i muskelmasse. Det som er spesielt bemerkelsesverdig er at syntesen av nye proteinfibre også øker, og som et resultat er det det "tørre" kjøttet som vokser. Hvordan skjer dette??

  1. Atleten overvinner styrkeplatået - musklene får nytt stress, og stimulerer dem til videre vekst.
  2. Ytterligere lagre av glykogen finnes utelukkende i celler, noe som fører til at overflødig glykogen (som påvirker utholdenhet) skilles ut sammen med vann.
  3. Forbedret oksygentilførsel av muskler fører til raskere anabole metabolske problemer.
  4. Under høyt stress brytes muskelbundet kreatin ned i arginin og andre aminosyrer som utgjør muskelvev.

I utgangspunktet begynner muskler å bygge seg direkte fra kreatin (med tilstrekkelige hjelpeaminosyrer)..

Kreatin brukes utelukkende for masse gevinst. Styrke er sekundær for idrettsutøvere som bruker dette tilskuddet.

Tilbakeslagseffekter

Kreatin mislikes generelt ikke av nybegynnere på grunn av tilbakeslagseffekten. Det kan imidlertid ikke tas hele året. Alt dette skyldes det faktum at ved langvarig belastning og opprettholdelse av syrenivået i blodet, har metabolismen en tendens til å fjerne overflødig kreatin og aksepterer ikke nye porsjoner. Etter den andre måneden med kontinuerlig bruk av monohydratet, er dets nytte redusert til null. Derfor anbefales det å ta en pause på minst 3 måneder mellom belastningene for å tilpasse kroppen. Perioden med eliminering av kreatin fra kroppen er omtrent 7-10 dager..

I løpet av denne tiden observerer atleten:

  1. Dramatisk vekttap (ved å redusere mengden vann i kroppen).
  2. Økt tretthet assosiert med raskere opphopning av melkesyre i muskler.
  3. Slipp i utholdenhet.
  4. Mangel på pumping når du utfører opptil 20 reps.

Det er viktig å forstå at selv når man sammenligner prestasjonene til idrettsutøvere før og etter kreatinsyklusen, kan man merke en betydelig økning i prosentandel av mager muskelmasse og total styrke..

Og det mest ubehagelige for de mest praktiserende kreatinidrettsutøvere: når du fjerner det fra kroppen, er det nødvendig å begrense belastningen. Ellers kan du lett få overtrening av kroppen, og da blir alle plussene du får fra å ta tillegget, utjevnet av en forsinkelse i ytterligere muskelvekst.

Kreatin og bein

Kreatin har en positiv effekt på bentetthet og styrke ved å forbedre transportsystemet. Effekten er imidlertid bare oppnåelig hvis utøveren tar tilstrekkelig kalsium og vitamin D3 under kreatinbelastningssyklusen. I dette tilfellet kommer absorbert kalsium raskt inn i blodet og fordeles av kroppen for å styrke bein som respons på økt stress. Effekten vedvarer lenge selv etter at kreatininntaket er avsluttet.

Kreatin og tørking

Kreatin tas sjelden på tørketrommel. Erfarne idrettsutøvere anbefaler å begynne å tørke nøyaktig i løpet av det siste kreatininntaket. Hva er grunnen?

  1. Under tørking endres næringsbalansen dramatisk. Karbohydratveksling og et lavkarbokosthold er designet for å tømme glykogenlagre. Det ekstra glykogenet som følger med fosfatmolekylene reduserer prosessen betydelig, noe som gjør dietten mindre effektiv..
  2. Kreatin med mangel på salter og mineraler (som vaskes ut under tørking) kan føre til hyppige anfall. Av denne grunn kan treningskomplekser føre til skade..
  3. Vannretensjon forstyrrer diuretika, som er tatt de siste dagene før konkurransen om maksimal lindring.
  4. Tilleggsvann gjør det umulig å vurdere nivåer av subkutan fett i mellomfasen av tørking, noe som kan føre til trening eller ernæringsfeil. Som et resultat vil muskler bli brent i stedet for fett..

For motstandere av sportsernæring

Hovedårsaken til populariteten og effektiviteten til kreatin er to ting:

  1. Lavt innhold av det i mat.
  2. Lav biotilgjengelighet i mat.

For de som fremdeles foretrekker å få alle nødvendige aminosyrer og stoffer uten sportsnæring, har vi gitt en tabell med produkter som inneholder kreatinfosfat.

Mengden kreatinmonohydrat i maten (gram per kilo rent produkt)

Produkt

Kreatin (g / kg)

Prosent av den daglige dosen for utøveren

9 fordeler med kreatin

Kreatin er et naturlig supplement som brukes til å forbedre atletisk ytelse. (1)

Det er et av de mest populære kosttilskuddene for idrettsutøvere, da det hjelper med å øke muskelbygging og forbedrer utholdenhet. (1, 2, 3, 4)

Til tross for eksistensen av forskjellige myter, er dette tillegget helt ufarlig og har blitt klinisk testet. Videre brukes stoffet ofte av nevrologer til å behandle pasienter. (5, 6)

Mer enn 500 vitenskapelige studier har bevist sikkerhet og effektivitet. (2)

Vi har utarbeidet et utvalg av hovedegenskapene til stoffet, som er vitenskapelig bevist.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i muskelceller. Det hjelper muskler å generere energi når du løfter vekter eller trener med høy intensitet.

Kreatintilskudd er veldig populære blant idrettsutøvere og kroppsbyggere. De antas å hjelpe deg med å få muskelmasse, øke styrke og forbedre fysisk ytelse under trening..

Kjemisk har kreatin mye til felles med aminosyrer. Kroppen vår er i stand til å produsere den fra aminosyrer som glysin og arginin..

En rekke faktorer påvirker kreatinlagrene i kroppen, inkludert mengden kjøtt som forbrukes, treningsintensiteten, mengden muskelmasse og nivået av hormoner som testosteron og IGF-1..

Omtrent 95% av alt kreatin i kroppen vår lagres i musklene som kreatinfosfat. De resterende 5% fordeles mellom hjerne, nyrer og lever.

Tilskudd øker kreatinfosfatbutikker. Det er en form for energi lagret i celler fordi det hjelper kroppen med å produsere høyere energimolekyler kalt ATP..

ATP blir ofte referert til som kroppens energivaluta. Hvis du har mer ATP, er kroppen din i stand til å prestere bedre under trening..

I tillegg endrer kreatin visse cellulære prosesser, noe som fører til økt muskelmasse og styrke, samt hjelpemidler i utvinning..

Produksjon:

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen vår, spesielt i muskelceller. Dette stoffet er ganske vanlig som et tilsetningsstoff..

Gunstige funksjoner

Hjelper celler med å generere mer energi

Kreatintilskudd øker muskelfosfokreatinlagrene. (7, 8)

Fosfokreatin hjelper til med å danne adenosintrifosfat (ATP) molekyler, et nøkkelmolekyl i energimetabolismen. ATP er en energikilde for alle biokjemiske prosesser i kroppen. Det er dette molekylet som overfører energi inne i cellen, og eksistensen er umulig uten den. (8)

Under trening ødelegges ATP-molekyler, takket være hvilke celler som får energi.

Gjenopprettingsgraden for ATP-molekyler er den begrensende faktoren som hindrer deg i å forbedre din atletiske ytelse. Jo raskere ATP gjenopprettes, jo bedre resultat kan du vise med den påfølgende øvelsen. (9, 10)

Kreatin forbedrer fosfokreatinlagrene, slik at kroppen kan produsere mer energi fra ATP-molekyler og gi næring til celler under trening. (10, 11)

Dette er nerdens viktigste virkningsmekanisme på kroppen for energi..

Produksjon:

Supplerende kreatintilskudd forbedrer intracellulær energiproduksjon for bedre atletisk ytelse.

Støtter mange muskelfunksjoner

Kreatin er populært blant kroppsbyggere som får muskelmasse. (fjorten)

Det virker på kroppen gjennom flere mekanismer, slik at den kan akselerere dannelsen av proteiner som danner muskelfibre. (12, 13, 14, 15, 16)

I tillegg øker det nivået av proteinet IGF-1 (Insulin-lignende vekstfaktor 1) og stimulerer signalfunksjonen til Akt / PKB-proteinene, som er ansvarlige for dannelsen av muskelmasse. (12, 13)

Tilskuddet øker volumet av vann i muskelfibercellene, som visuelt forstørrer musklene. (15, 17)

Noen studier har vist at denne syren senker myostatinnivået. Dette molekylet hemmer muskelvekst og begrenser det gir raskere muskelbygging. (18)

Produksjon:

Kreatin stimulerer muskelvekst gjennom flere naturlige måter for kroppen.

Forbedrer resultatene av høyintensiv trening

Effektene av kreatin på ATP-molekyler betyr at det kan forbedre ytelsen betydelig under trening. (1, 2, 19)

Studier har vist at kreatin forbedres:

  1. Maksimal styrke (20)
  2. Eksplosiv kraft (21)
  3. Sprintmuligheter (22)
  4. Muskelutholdenhet (21)
  5. Tretthetsmotstand (21)
  6. Muskelmasse (23)
  7. Gjenoppretting etter trening (24)
  8. Hjernefunksjon (6)

I motsetning til kosttilskudd som kan forbedre ytelsen til profesjonelle idrettsutøvere, er kreatin effektivt uansett treningsnivå. (25, 26)

Forskning har vist at tilskuddet forbedrer ytelsen under høyintensiv trening med 15%. (2)

Produksjon:

Kreatin er et effektivt supplement for idrettsutøvere og fungerer uavhengig av treningsnivå.

Akselererer muskelvekst

Kreatin regnes som det mest effektive muskelbyggingstilskuddet. (1, 27)

Allerede etter 5-7 dagers bruk kan tilskuddet vise et håndgripelig resultat i å få muskelmasse.

Den opprinnelige muskelgevinsten skyldes opphopning av vann i vevet og fører ikke til reell forbedring av atletisk ytelse. (15, 17)

Over tid akselererer tilskuddet dannelsen av muskelfibre, noe som fører til vektøkning og forbedrede treningsresultater. (12, 13, 14, 15, 23)

I en studie fullførte deltakerne et 6-ukers opplæringskurs. Gruppen som mottok stoffet fikk 2 kg muskelmasse mer enn kontrollgruppen. (23)

Sammenlignende analyse viste en forbedring i resultatene for hele gruppen sammenlignet med kontrollgruppen, med samme treningsintensitet. (27)

Produksjon:

Kreatin akselererer dannelsen av muskelmasse både på kort og lang sikt.

Kan hjelpe til med å behandle Parkinsons sykdom

Parkinsons sykdom er preget av reduserte nivåer av nevrotransmitteren dopamin. (8, 28)

En betydelig reduksjon i dopamin fører til hjernecelledød og negative konsekvenser, inkludert skjelving, nedsatt tale og tap av muskelkontroll. (28)

Kreatin har vist gunstige effekter hos mus med Parkinsons sykdom. Dopaminnivået ble gjenopprettet til 90% av originalen. (29)

Pasienter som lider av Parkinsons sykdom gjennomgår fysisk trening, som påvirkes positivt av den aktuelle syren. (30, 31)

Fysisk aktivitet for en person, sammen med bruk av tilskuddet, viste bedre resultater enn trening alene. (32)

Produksjon:

Kreatin kan redusere Parkinsons symptomer og gjenopprette dopaminnivåer.

Kan brukes til å behandle nervesystemet

Mange nervesystemproblemer oppstår som en reduksjon i fosfokreatinnivået. (29)

Kreatin øker fosfokreatinnivået, noe som kan redusere eller redusere sykdomsutviklingen.

Eksperimenter med mus med Huntingtons sykdom har vist at supplerende kreatintilskudd kan gjenopprette fosfokreatinnivået opp til 72% av det normale. Samtidig hadde kontrollgruppen bare 26%. (33)

Økt fosfokreatin forbedret daglig funksjon hos mus og reduserte celledød med 25%.

Dyrestudier antyder at kreatin kan brukes til å behandle:

  1. Alzheimers sykdom (34)
  2. Koronararteriesykdom (35)
  3. Epilepsi (36)
  4. Hjerne- og ryggmargsskader (37)

Kreatin hjelper med å forbedre motorfunksjonen, redusere muskeltap og øke amyotrofisk lateral sklerose (ALS) overlevelse med 17%. (38)

Ytterligere forskning er nødvendig, men allerede nå kan vi konkludere med stoffets gunstige effekter ved forstyrrelser i nervesystemet av forskjellige typer..

Produksjon:

Dyrestudier har vist at kreatin kan bidra til å lindre symptomene på sykdommer i nervesystemet og også øke levetiden til syke dyr..

Kan senke blodsukkeret

Studier har vist at kreatintilskudd kan senke blodsukkernivået. (39, 40, 41)

Dette kan skyldes effekten på GLUT4-transportmolekylet, som leverer sukker til musklene. (40, 42)

En 12-ukers studie av effektene av tilskuddet på personer med høyt karbohydrat kosthold fant at personer som kombinerte dietten med trening og kreatin hadde bedre blodsukkerkontroll. (41)

Jo raskere kroppen kan fjerne sukker fra blodet, jo bedre vil personen være i en diabetisk eller pre-diabetisk tilstand. Eksponering for kreatin kan forbedre helsen til millioner av mennesker som trenger å overvåke blodsukkernivået. (43)

Produksjon:

Det er bevis for at kreatin kan bidra til å senke blodsukkernivået, men det har ikke vært noen større undersøkelser om dette emnet.

Kan forbedre hjernens funksjon

Kreatin spiller en viktig rolle i hjernens helse og funksjon. (25)

Forskning har vist at mogu trenger energi fra ATP for å utføre komplekse oppgaver.

Fosfokreatinøkende kosttilskudd hjelper til med å produsere mer ATP, noe som forbedrer hjernens funksjon. I tillegg øker kreatin dopaminnivået og påvirker mitokondriene, som også er forbundet med produksjon av energi som er nødvendig for hjernen. (25, 44, 45)

Kjøtt er den beste matkilden til kreatin, og vegetarianere har ofte mangel på stoffet. En studie fant en 20-50% forbedring i hukommelsestestresultater for vegetarianere med kreatintilskudd. (25)

Lignende tester har vist betydelig forbedring i hukommelsen for eldre mennesker. Etter to uker med å ta tilskuddet, presterte deltakerne bedre. (46)

Forskere sier at dette kosttilskuddet kan være ekstremt gunstig for eldre mennesker. Det forbedrer hjernens funksjon, bremser nedbrytning av muskler og hjelper mot alvorlige sykdommer i nervesystemet. (47)

Produksjon:

Supplerende kreatintilskudd gir energien som trengs for hjernens funksjon, noe som forbedrer hukommelsen og testresultatene. Spesielt gunstig for vegetarianere og eldre mennesker.

Kan hjelpe med vedvarende tretthet

Tester har vist evnen til å redusere følelsen av tretthet når du bruker kosttilskudd som inneholder denne syren. (48)

Den mest betydningsfulle studien om dette emnet involverte hjerneskade. De konsumerte tilskuddet i 6 måneder og gjennomgikk deretter fysiske tester. En 50% reduksjon i svimmelhet er funnet.

Med samme belastning klaget bare 10% av deltakerne i eksperimentet over utmattelse, mens i kontrollgruppen (tok ikke tilskuddet) 80% av deltakerne klaget over utmattelse..

En annen studie viste at personer som tar kreatin, har mer styrke under søvnmangel. (49)

Kreatin kan redusere tretthet under høy fysisk aktivitet. En studie utført på profesjonelle syklister viste at gruppen som bruker tillegget er i stand til å prestere bedre under høy belastning. (50, 51)

Produksjon:

Kreatin reduserer utmattelsessymptomer, stimulerer hjernen gjennom forbedret energiproduksjon og økte dopaminnivåer.

Doseringsanbefalinger

Mange som tar disse kosttilskuddene starter med en lastefase, noe som fører til en rask økning i muskelkreatinbutikker..

For kreatinbelastning anbefales det at du tar 20 gram tilskudd daglig i 5-7 dager. Imidlertid bør denne doseringen deles i porsjoner på 5 gram og tas hele dagen..

Et karbohydrat- eller proteinmåltid vil hjelpe til med å forbedre absorpsjonen av tilskuddet med tanke på den tilhørende insulinfrigivelsen.

Etter innlastingsfasen, reduser dosen din til 3-5 gram per dag for å opprettholde høye muskelkreatinnivåer. Siden periodisk endring av kreatindosering ikke gir noen fordeler, er det mulig å holde seg 3-5 gram per dag i lang tid..

Hvis du bestemmer deg for å hoppe over lastefasen, er det bare å ta 3-5 gram tilskudd hver dag. Det kan imidlertid ta 3 til 4 uker å maksimere kreatinbutikker..

Siden kreatin fyller muskelceller med vann, anbefales det at du drikker rikelig med vann med dette tilskuddet og overvåker inntaket ditt hele dagen..

Produksjon:

For kreatinbelastning, ta 5 gram av tilskuddet 4 ganger daglig i 5-7 dager. For å opprettholde kreatinnivået kan doseringen reduseres til 3-5 gram per dag..

Sikkerhet og bivirkninger

Kreatin er et av de mest godt etterforskede kosttilskuddene rundt. Flere studier som varer opptil 4 år har ikke avdekket noen negative effekter av kreatin på kroppen.

En av de mest omfattende, omfattende studiene evaluerte 52 blodtall og fant ingen bivirkninger innen 21 måneder etter at du tok tilskuddet..

Det er heller ingen bevis for at kreatin er skadelig for sunn lever og nyre når doseringsanbefalingene følges. Imidlertid bør personer som allerede har lever- eller nyreproblemer, konsultere en helsepersonell før de tar kreatintilskudd..

Til tross for at folk ofte forbinder kreatin med dehydrering og kramper, støtter ikke forskning denne lenken. Motsatt viser studier at det kan redusere kramper og dehydrering under utholdenhetstrening utført ved høye temperaturer..

Produksjon:

Kreatin har ingen bivirkninger. Mange mener at det fører til dehydrering og kramper, men disse hypotesene har ikke blitt støttet vitenskapelig..

Konklusjon

  • Kreatintilskudd har mange helsemessige fordeler og er trygge å konsumere..
  • Mer enn 200 studier har blitt utført som bekrefter sikkerheten til tillegget ved langvarig bruk. Kliniske tester varte i 5 år og klarte ikke å etablere en negativ effekt på deltakerne.
  • Videre er tillegget enkelt å bruke og kan ikke forårsake overdose. Det er nok å få 3-5 gram kreatin per dag. (1, 52)
  • Derfor kan vi konkludere med at bruken av dette tillegget er gunstig og trygt for idrettsutøvere og mennesker i alderen. Du kan få viktige fordeler uten risiko. Verdt et forsøk!

Du kan lese anmeldelser, samt kjøpe kreatin, i iHerb-butikken.

    • Dette avsnittet inneholder en sponset lenke. Du vil få rabatt fra oss når du legger inn din første bestilling, og butikken betaler oss en liten prosentandel av fortjenesten fra kjøpet ditt. Dette lar deg spare penger, og vi støtter arbeidet til nettstedet og redaksjonen. takke!

Ønsker å kjøpe et supplement?

Vi anbefaler å bestille dem fra iHerb. Denne butikken tilbyr over 30.000 kvalitetsvarer som sendes fra USA til rimelige priser..

Kreatin: hva er det for, hvem du skal ta, fordelene og skadene, opptaksreglene

Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene innen kondisjon og ulike styrkesport (så vel som blant representanter for andre idrettsfelt, for eksempel idrettsutøvere, fotballspillere, gymnaster osv.). Dette stoffet ble oppdaget for lenge siden, i første halvdel av 1800-tallet. Imidlertid "brast" kreatin inn i sportens verden bare på 90-tallet i forrige århundre, og vant raskt sympatien til idrettsutøvere.

Og dette er ikke overraskende, fordi kreatin (i motsetning til mange andre annonserte kosttilskudd) faktisk virket. Praktikantene fikk en rask og merkbar positiv effekt i form av en økning i muskelvolum og styrkeindikatorer. Samtidig er kreatin blitt erklært som et ufarlig supplement med liten eller ingen bivirkninger. Sportsverdenen har lenge ønsket seg effektiv, lovlig og sikker farmasøytisk støtte, så kreatins suksess er forståelig. I denne artikkelen vil vi prøve å "sortere" grunnleggende informasjon om kreatin.

Generell informasjon om kreatin

Kreatin er en nitrogenholdig karboksylsyre - et naturlig stoff som spiller en viktig rolle i prosessene med energimetabolisme i kroppen. I kroppen syntetiseres den i bukspyttkjertelen, nyrene og leveren fra tre aminosyrer: glysin, arginin og metionin og finnes i musklene til dyr og mennesker. Egentlig kommer selve navnet fra det greske ordet kreas - "kjøtt".

Kreatin ble oppdaget i 1832 av den franske forskeren Chevreul. Senere ble kreatinin, et stoff som utskilles i urinen, oppdaget. Videre var forskere i stand til å forstå sammenhengen mellom disse stoffene, så vel som det faktum at ikke alt kreatin behandlet til kreatinin kommer ut med urin. Derfor forble en del av kreatinet som ble mottatt fra maten i kroppen. Det ser ut til at i dette scenariet er fremtiden for kreatin som et sportsnæringstilskudd forhåndsbestemt. Alternativer som er effektive for idrettsutøvere begynte imidlertid å bli solgt massivt bare i midten - andre halvdel av 90-tallet..

Hva er kreatin til??

For at muskelen skal virke og trekke seg sammen, trengs stoffet ATP (adenosintrifosfat), som gir energi til disse sammentrekningene. Når ATP-molekylet er "brukt opp", mister det en av de tre fosfatgruppene, og blir til ADP (adenosindifosfat). Kreatin, etter å ha smeltet sammen med fosfat til ett stoff (fosfokreatin), er i stand til å "reparere" ADP-molekylet og igjen gjøre det om til ATP, som igjen vil gi energi for musklene til å fungere..

Det er klart at jo mer kreatin, jo mer ATP i kroppen, og jo sterkere og mer utholdende muskler. Mengden kreatin som kan fås fra vanlig mat er begrenset - det er her kreatinsport ernæringstilskudd kommer til unnsetning. Det daglige forbruket av kreatin hos en gjennomsnittlig person er omtrent 2 g. Det er klart at hos idrettsutøvere som opplever høy fysisk aktivitet, er denne verdien høyere.

Kreatin aktiverer også glykolyse og reduserer de skadelige effektene av melkesyre som frigjøres under fysisk anstrengelse, og akselererer dermed prosessen med muskelgjenoppretting etter en treningsøkt..

Fordelene og effektene av å ta kreatin

Nedenfor er en liste over hovedeffektene av kreatin, nesten alle av dem kan betraktes som bevist:

  1. Økning i styrkeindikatorer for muskler, og i forskjellige manifestasjoner: normal styrke, "eksplosiv", styrkeutholdenhet, etc. Alt dette skyldes arbeidet med mekanismen beskrevet i forrige avsnitt - restaurering av ATP med kreatin.
  2. En økning i muskelmasse på grunn av en økning i styrkeindikatorer, noe som fører til en større stimulerende effekt på musklene. Muskelmasse (og "showiness" av muskulaturen) kan også øke på grunn av vannretensjon forårsaket av kreatin, fordi molekylene binder seg til vann. Det er sant at dette vannet etter å ha stoppet inntaket.
  3. Som nevnt i forrige avsnitt, "bremser" kreatin opphopningen av melkesyre. Dette fremmer rask gjenoppretting og fører også til effektene som er beskrevet i de to foregående punktene..
  4. Det er bevis for at kreatin, gjennom ulike mekanismer, ofte indirekte, øker innholdet av anabole hormoner i kroppen: testosteron, veksthormon, insulinlignende vekstfaktor.
  5. Kreatin hemmer også produksjonen av myostatin, et spesifikt peptid som hemmer muskelvekst. Videre er kreatin nesten den eneste myostatinblokkeren, hvis effekt på mennesker kan betraktes som bevist (det bør bemerkes at noen kosttilskudd som selges som "myostatinblokkere" vanligvis ikke er effektive).
  6. Informasjonen gitt i de forrige avsnittene lar oss karakterisere handlingen av kreatin som "testosteronlignende". Dette begrepet finnes noen ganger i sportsjournalistikk..
  7. Inntak av kreatin er rapportert å ha gunstige effekter på hjerte- og nervesystemet.
  8. Kreatin har en mild antiinflammatorisk effekt (dette aspektet krever fortsatt grundigere undersøkelser og bevis).
  9. Igjen antas det at kreatin kan ha kreftaktivitet (dette aspektet krever også grundigere forskning og bevis).

Skader, bivirkninger og kontraindikasjoner

Det er trygt å si at kreatin er et av de tryggeste kosttilskuddene for sport. Forekomsten av bivirkninger er lav, og de er ofte reversible..

  1. Vannretensjon (kalt det skumle ordet "hydrering") mens du tar kreatin, og etter å ha stoppet inntaket, er den omvendte prosessen ("dehydrering"). Disse prosessene er ikke farlige; deres skala i kroppen er ikke slik at den kan skade helsen. Det kan sies at vannretensjon ofte feilaktig tilskrives de skadelige bivirkningene av kreatin..
  2. Kramper og kramper er noen ganger referert til som bivirkninger av kreatin. Men i praksis har deres direkte forbindelse ennå ikke blitt bevist på en overbevisende måte..
  3. Fordøyelsesproblemer oppstår hos en liten andel kreatinbrukere. Veien ut er å ta kreatin av høy kvalitet fra pålitelige produsenter, og ikke bruke "lastefase" -regimet når det brukes mye kreatinmonohydrat..
  4. Noen ganger oppstår akne og hudforringelse. Mest sannsynlig ikke fra kreatin selv, men fra en økning, gjennom sin indirekte virkning, testosteronproduksjon (som faktisk er bra for muskelvekst!).
  5. Forsiktighet bør utvises når du tar kreatin for personer med nyresykdom, spesielt langvarig bruk uten avbrudd. Her er den virkelige faren for kreatin ikke fullstendig forstått, men det er bedre å se opp..
  6. Den tradisjonelle kontraindikasjonen er hos kvinner under graviditet og amming. Ikke fra det faktum at reell skade er mulig, men snarere fra en forholdsregel.

Daglig kreatinbehov

Naturlig kreatin finnes i virveldyrkjøtt. Det er i musklene at mer enn 90% av alt kreatin som er i kroppen er konsentrert. Ulike typer kjøtt (helst rødt) og fisk er naturlige kilder til kreatin. Interessant, innholdet av dette stoffet i sild er veldig høyt - 2-2,5 ganger mer enn i biff.

I meieriprodukter er innholdet av kreatin ubetydelig - det er der, men ti ganger mindre enn i kjøtt. Merkelig nok inneholder noen plantemat også en minimal mengde av dette "kjøtt" -stoffet. Det er fysisk umulig å få så mye kreatin fra naturlige produkter som sportstilskudd gir. Ingen kan spise 8-10 kg biff per dag.

Det daglige behovet for kreatin, som nevnt ovenfor, er ca 2 g. Dette er en indikasjon for en gjennomsnittlig person som veier ca 70 kg. Det er klart at en treningsutøver som veier prosentvis, vil trenge mye mer. På grunn av fysiologiens og kroppsegenskapens behov er behovet for kreatin mindre enn hos menn. Dette negerer imidlertid ikke tilrådelighet å ta kreatin under trening for dem..

Når det gjelder kreatinmonohydrat (dette er den vanligste formen som er tilgjengelig på markedet), er den anbefalte daglige dosen av produsenter vanligvis 5 g. Dette er en teskje når det gjelder pulverform. Hvor mye av denne dosen vil bli absorbert av kroppen er et annet spørsmål..

Populære spørsmål om kreatin og svar på dem

1. Hjelper kreatin deg med å få muskelmasse??

Ja, det gjør det av grunnene som allerede er beskrevet ovenfor. En kombinasjon av faktorer virker - styrken øker, og som et resultat blir effektiviteten av trening, vann beholdes i musklene, og utskillelsen av anabole hormoner øker. I tillegg fungerer kreatin som en melkesyrebuffer, og akselererer dermed utvinningen etter trening..

2. Må jeg ta kreatin mens jeg tørker?

Ja, det anbefales å ta kreatin under tørking, da det hjelper å forbrenne fett, hjelper til med å opprettholde styrke under et karbohydratfritt kosthold. Den positive effekten av kreatin på muskeløkning reduserer risikoen for "smuldring" under tørking. Mange er bekymret for hydrering av musklene i løpet av perioden med å ta kreatin, men du bør ikke være redd for dette. Oppsamlingen av vann i musklene forbedrer utseendet, gjør dem fyldigere og mer detaljerte. I tillegg gjør vann muskler mer elastiske - dette er forsikring mot skader..

3. Er det sant at kreatin holder på vann i kroppen??

Ja, det er sant, dette har allerede blitt diskutert ovenfor. Kreatinmolekyler "binder" vann, slik at noe av det akkumuleres i musklene, "smelter sammen" på få dager etter at kreatininntaket er stoppet. I vanlige menneskers sinn er "vannretensjon" vanligvis assosiert med et usunt, edematøst utseende av en person og poser under øynene. Så, vannretensjon er annerledes. For musklene er en moderat opphopning av vann under påvirkning av kreatin bare gunstig: musklene blir sterkere og mer elastiske og får en "vår" -effekt under skarpe belastninger. Musklens utseende forbedres også.

4. Er det sant at kreatin skader nyrene??

For øyeblikket er det ingen sterke bevis for en negativ effekt av kreatin på nyrene hos friske mennesker. Imidlertid kan de negative konsekvensene for personer med nyresykdom ikke utelukkes fullstendig. Denne utgaven krever fortsatt egen forskning - fullstendig og objektiv (helst ikke finansiert av produsenter av sportsernæring). De som har nyreproblemer, har det bedre å ta risiko og avstå fra å ta kreatin..

5. Må jeg ta pauser fra å ta kreatin?

Avbrudd fra kreatintilskudd er ikke strengt nødvendig, men det er likevel ønskelig - for å minimere den teoretiske risikoen for bivirkninger og holde kroppen lydhør overfor kreatin. Du kan ta kreatin i 1,5-2 måneder og deretter ta en pause i 2-4 uker.

6. Bør nybegynnere ta kreatin??

Ja, det anbefales at nybegynnere tar kreatin, dette vil hjelpe dem å nå den fysiske tilstanden til avanserte idrettsutøvere raskere. Et unntak kan bare gjøres de første 2-3 månedene av treningen - den såkalte "perioden med nevrologisk utvikling." Nybegynnere vokser opp på denne tiden, med nesten ethvert treningssystem og ethvert kosthold. Inntil den nevrologiske utviklingen har gått, jobber nybegynnerutøveren fortsatt ikke i full styrke, derfor trenger han rett og slett ikke ekstra kreatin.

7. Bør jenter ta kreatin?

Jenter kan også ta kreatin, som mannlige idrettsutøvere, det er ingen grunnleggende forskjell i effekten av kreatin på kvinnelige og mannlige organismer. På grunn av forskjeller i kroppsbygning (mindre muskler) er behovet for kreatin hos jenter lavere enn hos menn. Det er også litt lavere effektivitet når det kommer til sportsresultater (kanskje det ikke en gang handler om kreatin, men det faktum at jenter for det meste trener mindre hardt). Og selvfølgelig bør du avstå fra å ta kreatin under graviditet og amming..

8. Hvem trenger i det hele tatt å ta kreatin??

  • Kreatin kan og bør tas av idrettsutøvere hvis det er en styrkekomponent i fagene de er engasjert i. I tillegg til ren styrkeløft, kraftidrett og lignende, er dette typer der det er behov for dynamisk "eksplosiv" styrke - vektløfting, ulike slagverk kampsport, sprintløp, spillidrett (fotball, hockey osv.), Samt styrkeutholdenhet (kettlebell løft, bryting). Kreatin gir en fordel nettopp under slike relativt kortsiktige styrkebelastninger..
  • Kroppsbygging og treningsrepresentanter som strever for å få muskelmasse og forbedre utseendet på muskler. Vannet som kreatin beholder får musklene til å se mer "fulle" ut.
  • For de som forstår med vekttap, er det reduksjon av kroppsfett, og ikke den totale kroppsvekten, kreatin kan også brukes. Kreatin bidrar til å redusere mengden subkutant fett. Men ikke direkte, men indirekte, noe som gjør trening mer effektiv, noe som fører til "brenning" av fettvev. Det er viktig å merke seg at den totale kroppsvekten samtidig kan øke litt på grunn av økningen i muskelmasse og vannretensjon..
  • For de som har et vegetarisk kosthold (både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere). Behovet for kreatin er fremdeles til stede i enhver organisme, og i fravær av kjøtt og fisk i dietten er det vanskelig å tilfredsstille det.
  • Du kan prøve å ta kreatin til folk som bare prøver å opprettholde en god vitalitet og føre en sunn livsstil. I fravær av passende fysisk aktivitet kan man imidlertid ikke stole på noen "wow-effekt".

Hvordan velge og ta kreatin?

Den mest populære (og fortjent) kreatin er monohydrat. Faktisk er det kreatin med vann, selv om det er et fast pulverformig stoff. Monohydratet kan selges som pulver eller kapsel. Kapsler er mer praktiske når det gjelder dosering - du trenger ikke å måle og røre noe.

Det anbefales å kjøpe og bruke monohydrat fra pålitelige merker. Og her har lederne vært omtrent de samme i mange år - de er Ultimate Nutrition, Dymatize og Optimal Nutrition. Du bør ikke ledes på billige kreatiner, pakket i store poser - i praksis er effektiviteten til slike produkter nesten null. Selvfølgelig må selv godt kreatin konsumeres riktig, noe som vil bli diskutert nedenfor..

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatiser kreatin

3. Optimal ernæring kreatin

Litt om andre former for kreatin:

  • Krealkaline. Kreatin med alkali er beskrevet i annonser som et mirakeltilskudd, langt bedre enn monohydrat. I praksis ingenting som det. Alkali, som i teorien skulle forhindre ødeleggelse av kreatin i det sure miljøet i magen, er ikke spesielt nødvendig. Kreatin er allerede lite utsatt for ødeleggelse av magesaft og absorberes godt i fordøyelseskanalen.
  • Kreatinmalat. Også det annonserte tilskuddet, kreatin med eplesyre, oppløses bedre i vann. I teorien kan dette være en god kreatin, men det er fortsatt ingen normal evidensbase.
  • Kreatinhydroklorid. Vi kan si det samme som i forrige punkt - mye reklame, i praksis er vurderingene motstridende, og fordelene over monohydrat har ennå ikke blitt bevist på en overbevisende måte.
  • Forskjellige "transportsystemer" av kreatin, hvor ofte det samme monohydratet blandes med forskjellige hjelpestoffer - BCAA og andre aminosyrer, sukker, vitaminer, etc. I teorien er dette mulig og ikke dårlig, men ikke økonomisk lønnsomt. Det er lettere å kjøpe alle disse hver for seg og ta med kreatin. Effekten vil være den samme, men det vil koste mindre.

Det viser seg at kreatinmonohydrat for tiden er den mest optimale formen for kreatin når det gjelder pris + kvalitet + effektivitet.

Tips for å ta kreatin

Kreatin kan tas på to hovedmåter - med og uten lastefase. Oppstartsfasen ble anbefalt da kreatin ble stadig mer populært som et sportstilskudd. De første dagene (vanligvis 5-7 dager) bruker idrettsutøveren flere enkeltdoser (4-6) på 5 g, og tar deretter daglig en dose på 3-5 g..

Nå bruker mange traineer ikke lastefasen, men tar en enkelt dose på 5 g hver dag, og det er det. Med dette inntaket akkumuleres fortsatt kreatin i kroppen, og sluttresultatet for disse to administrasjonsmetodene er det samme. I lastefasen blir resultatet fra bruk av kreatin merkbart raskere, men denne metoden er dyrere siden forbruket av produktet er høyere. Dermed fungerer begge metodene - hvordan ta et valg for utøveren.

Hva annet er viktig å vite?

  • Den tidligere eksisterende myten om inkompatibilitet med kreatin og koffein kan betraktes som fullstendig avkreftet. Elskere av god sterk kaffe og komplekser med koffein før trening kan puste lett.
  • Det er vitenskapelig bevist at inntak av kreatin sammen med "raske" karbohydrater øker effekten av dette tilskuddet - det er derfor pulverisert monohydrat oppløses i drue eller annen søt fruktjuice. Kapsler kan tas med samme juice.
  • En kombinasjon av kreatin + protein eller aminosyrer (inkludert BCAA) fungerer også bra. Ideen om kreatintransportsystemer er basert på dette - kombinasjonen av kreatin med karbohydrater og protein.
  • Det er bevis for at vitamin E kan forbedre absorpsjonen og de gunstige effektene av kreatin. Du kan kjøpe tokoferolacetatkapsler og ta den med kreatin.
  • Fra det ovenstående blir det klart at bruk av kreatin i forbindelse med sportsnæring (proteiner og gainere, aminosyrer og BCAAer) ikke bare er mulig, men veldig ønskelig..

Regler for å ta kreatin

Før uttaket startes, bør utøveren bestemme hvilken plan han vil ta kreatin - med eller uten en lastefase. Det er viktig å huske at dette ikke vil endre det langsiktige resultatet. Den optimale daglige dosen kreatinmonohydratpulver bør vurderes for de fleste som trener 5 g - en nivå ts. Når den er lastet, tas en dose på 5 g 4-6 ganger om dagen.

Mennesker med lav kroppsvekt og jenter, kan etter 1-2 ukers inntak redusere dosen kreatin til 3 g per dag (hos jenter er den "fungerende" dosen kreatin objektivt sett litt mindre enn hos menn). Som nevnt ovenfor, bør kvinner ikke ta kreatin i perioder med graviditet og amming..

Folk som ikke trener, kan i prinsippet ta kreatin fordi i tillegg til å få muskelmasse og øke styrke, har den også en rekke nyttige egenskaper, som ble nevnt ovenfor. Det blir ikke verre, men effekten uten sport eller annen fysisk aktivitet vil knapt merkes. For de som driver hard fysisk arbeid, er kreatin nyttig på samme måte som for idrettsutøvere.

Den optimale tiden for å ta kreatin er etter trening. På dette tidspunktet krever musklene bare en ny del av dette tilskuddet. Du kan ta kreatin sammen med en gainer, protein, aminosyrer - det vil bare bli bedre..

På dager uten trening kan kreatin tas når som helst.

Skal jeg ta kreatin i prinsippet??

For kreatin kan vi definitivt si at ja, det er nødvendig. Dette er et veldig fungerende sportslig ernæringstilskudd, sunt og helt lovlig. Idrettsutøvere kan faktisk forbedre ytelsen ved å ta kreatin med et absolutt minimum av bivirkninger..